【有酸素運動と筋トレ】トレーニング前に絶対知っておきたいポイント4つ

体をスッキリしたい、筋肉をつけたいと思いたったら、有酸素運動や筋トレは欠かせない! …のは知っているけれど、でも実際のところ、何がどうして必要なのかイマイチよくわからないという人は多いはず。そこで今回はトレーニング前に知っておくべき「有酸素運動と筋トレの真実」を徹底解説します。

そもそも有酸素運動と筋トレの違いって?

体を動かすエネルギー源が違う!

※この画像はイメージです 普段当たり前のように口にしている「有酸素運動」や「筋トレ」ですが、実際のところ体にどのような作用があるのかきちんと説明できる人はなかなかいないはず。そこで、まずは両者の決定的な違いについてご説明しましょう。
まずは有酸素運動から見ていきます。ジョギングや水泳、エアロバイクといった運動では、体にかかる負荷は少なくても継続して運動を続けるにはそれなりのエネルギー源を確保しなければいけません。そのエネルギーとして使われるのが体に蓄えられた脂肪。その脂肪を燃焼するのに酸素が必要となるので、“有酸素”運動と呼ばれているわけです。一方、筋トレはダンベルやバーベルなどを使って瞬間的に大きな負荷をかけるトレーニングですよね。このように短期間で強靭な力を発揮するときには、筋肉にあるグリコーゲンがエネルギー源となります。酸素を必要としないことから“無酸素”運動と呼ばれることもあります。

ダイエットが目的なら有酸素運動?

※この画像はイメージです 有酸素運動ではまずは血中の脂肪を使ったのち、時間が経過すると内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼していきます。これだけ書くと「じゃ贅肉を落としたいなら有酸素運動を必死にすればいいんだ!」と考えがちですが、それは大きな間違い! 確かに有酸素運動にまじめに取り組めば、体脂肪はぐんぐん減っていくでしょう。けれど、有酸素運動だけでは筋肉が鍛えられることはありませんから、脂肪は減っても筋肉量は少ないまま。

実は体に占める筋肉の量は「基礎代謝」と大きく関係しています。基礎代謝とは安静時、たとえば寝ているときにも消費するエネルギーのことで、年齢や性別、日常の運動量によって個人差はありますが、基礎代謝は筋肉を増やすことによって増加させることができるんです。基礎代謝が増えれば、じっとしていても燃焼する“燃費のいい体”が手に入ります。有酸素運動だけだと筋肉量が変わらず、見た目はスリムになっても燃費は悪いまま。だから「無駄なお肉がなくなってきた」とサボったとたん、あっという間にリバウンドしてしまうことになるんです。ダイエットの真の目的は、理想の体をキープすることですよね。そしてそのためには、脂肪を燃焼する有酸素運動と太りにくい体を作る筋トレを組み合わせることが大切なんです。



有酸素運動と筋トレ ポイント1:効率のいい順番とは?

水泳とダンベル、どちらを先にするべき?

※この画像はイメージです 脂肪を減らして適度に筋力をつけるには、有酸素運動と筋トレを両方取り入れることが大切。では実際のトレーニングではどちらを先にしたほうがいいのでしょう?

まず、有酸素運動を先にしたときについて考えてみましょう。有酸素運動では、血中のみならず、内臓脂肪までを燃焼させるには20分以上の継続した運動が必要となると言われていますので、たとえば、プールで30分程度泳いだとしましょう。スイミングを30分も続ければ、体は相当に疲弊することは誰にでも想像できますよね。その後に20kgのダンベル…持ち上がるでしょうか? 消耗しきった体に筋トレのような負荷の大きいトレーニングは、普通の人には相当ツラいものになるでしょう。でも、筋トレは短時間に筋力を限界まで追い込むことで初めて効果を発揮するトレーニングですから、負荷を減らしたりダラダラと行っても意味はあまりないのです。

成長ホルモンの働きを最大限に生かす!

※この画像はイメージです 続いて、筋トレを先にしたときについて考えてみましょう。こちらの場合も、ダンベルの上げ下げを数セットも行えばかなり疲労することになります。限界まで追い込まれてパンパンに張った筋肉を抱えて、「もう動きたくない」と感じるほど疲れる人もいるでしょう。でも実は、この状態こそが有酸素運動につながる重要なポイントなんです!

筋トレを行って筋肉が疲労すると「成長ホルモン」が分泌されて、これが筋肉の成長に影響します。一方で、この成長ホルモン、脂肪の燃焼や疲労の低下など体にうれしい様々な影響を及ぼすことがわかっているのです。つまり、筋トレを行うことで、脂肪を分解しやすい状態が作り出されるため、有酸素運動での脂肪燃焼効果がさらにアップすることが期待されますし、体の疲労を和らげようとする働きもあるので、30分のジョギングや水泳にも取り組むことができるんです。

効率よく体を鍛えたいなら、筋トレをしてから有酸素運動、この順番をお忘れなく♪

有酸素運動と筋トレ ポイント2:トレーニングの組み立て方

成長ホルモンの効果を最大限に活用しよう

※この画像はイメージです 「筋トレをしてから有酸素運動を行う」という順番が体作りには理想的だということがわかりましたが、トレーニング初心者からすると、どれくらいの質や量をそれぞれ行うかを考えるのはなかなかむずかしいところ。このとき、考慮すべきなのが先ほど登場した「成長ホルモン」の脂肪燃焼タイミングなんです。

筋トレで分泌される成長ホルモン。ダンベルなどを使って1回ごとに“自分の筋力の限界を感じる”トレーニングを10回ずつ3セットくらい行えば、もっともたくさん分泌されるとされています。10回ずつ3セットですから、どんなに時間がかかっても10~15分もあれば終わる短時間のトレーニングですよね。でも筋トレ直後は筋肉の疲労はピーク! ここで慌てて有酸素運動に移らず、筋肉をゆっくり休ませることが大切になります。

さらに、成長ホルモンが促すとされる脂肪燃焼効果が現れるのは、筋トレのあと2~3時間後とややタイムラグが生じます。それならばと、筋トレ後に2時間も休憩してしまうと有酸素運動を始める前に体が冷え切ってしまって、有酸素運動へのモチベーションががダウンしてしまいかねません。そこでおすすめなのが、筋トレ後に1時間の休憩を取ってから30分の有酸素運動、あいだに30分の休憩をはさんで再び30分の有酸素運動、という流れです。筋トレ後の休憩中にじっくりとストレッチを行うのもいいですね。

トレーニングにおすすめの腕時計

筋トレ後に休憩や有酸素運動のインターバルを計るとき、活用したいのがトレーニング機能に特化した腕時計。歩数系や心拍計測など様々な機能がついた時計が発売されていますので、必要な機能を見極めてトレーニングのパートナーとして利用してみて。

[カシオ]casio 腕時計 ランナーウォッチ LAP MEMORY60 STR300-1C 【並行輸入品】
※2016年3月10日現在の価格です

[ソーラス]SOLUS 腕時計 心拍計測機能付 Team Sports 300(チームスポーツ 300) ジャパンリミテッドモデル ブラック 01-300-07 【正規輸入品】
※2016年3月10日現在の価格です

[エプソン リスタブルジーピーエス]EPSON Wristable GPS 腕時計 GPS機能付 SF-710S
※2016年3月10日現在の価格です



有酸素運動と筋トレ ポイント3:プロテイン活用テクとは?

プロテインは筋肉を作ってくれる?

※この画像はイメージです 短期間で効率よくマッチョな体を手に入れたいなら、ぜひ活用したいのが「プロテイン」。プロテインと聞くとボディビルダーのような筋肉を身につけるための“筋力増強剤”のようなイメージを持つ人もいますが、低カロリーかつ高タンパクの普通の栄養補助食品。タンパク質は筋肉を作る大切な栄養素のひとつですが、お肉や卵などカロリーの高い食事に多く含まれる場合が多く、筋力をつけると同時にダイエットも心がけているという人にとっては、ハードルの高い栄養素なのです。そんなとき、カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり取れるプロテインが重宝します。
ただし、先ほども書いたとおり、プロテインは筋肉増強剤でも魔法の薬でもありません。あくまでも「栄養補助食品」。基本は日常の食生活から栄養をしっかり取って、タンパク質の量を補うために飲用するというのが正しい活用法です。実際、筋肉を作るにはタンパク質のほか、炭水化物やミネラルなどバランスよく栄養を摂取する必要がありますよ。

ダイエットか筋力アップか…見極めが肝心

※この画像はイメージです 最近は味もバラエティもかなり豊富なプロテイン。プロテインを上手に活用して、理想のボディへと最短で近づきたいところ。筋トレで筋肉を成長させて有酸素運動で脂肪を減らす、というのは理論的にもOKだとしても、プロテインを活用するときには、まず自分が「筋肉を優先したい」のか「ダイエットを優先したい」のか見極めることが肝心なんです。というのも、どんなに低カロリーとは言え、プロテインはあくまでも栄養補助「食品」。カロリーを摂取することになります。カロリーの摂取量が増える=ダイエットには向きませんよね。一方で、筋力を増強したいなら、増やしたい筋力の分だけタンパク質をしっかりとってカロリーオーバーの状態にならなければいけないのです。

プロテインを摂取するベストタイミングとは?

※この画像はイメージです プロテインを活用するにあたっては、摂取するタイミングも重要です。もし、有酸素運動を始める前にプロテインを摂取すると、プロテインに含まれる糖質が脂肪より先に燃焼してしまいます。これは脂肪より糖質のほうが燃焼されやすいためです。脂肪を減らすために有酸素運動を行っているのに、脂肪がなかなか消費されないんじゃ意味がありませんよね。ですので、筋トレ後の休憩中には、飲みたくなってもプロテインはガマンしてくださいね。
ではいつ飲めばいいかというとすべての運動が終わったあと! 筋力を成長するキッカケを筋トレで作り、有酸素運動でしっかり体脂肪を減らしたあと、これから作られる筋肉の栄養源として摂取するのが理想です。また、ある程度まで体の脂肪が落ちてきたら、有酸素運動はお休みしちゃいましょう。筋トレ後にプロテインをしっかり摂取してトレーニングを終えれば、筋肉増強に高い効果が期待できますよ。

おすすめのプロテイン

今では老若男女問わず日常生活に取り入れる人が多いプロテイン。昔ながらのとろみのあるタイプもあれば、さらりと飲みやすいウォータータイプもあり…自分好みの味がきっと見つかりますよ♪

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
※2016年3月10日現在の価格です

ザバス アクアホエイプロテイン100 アセロラ風味【40食分】 840g
※2016年3月10日現在の価格です

ウイダー マッスルフィット プロテイン ココア味 900g
※2016年3月10日現在の価格です

有酸素運動と筋トレ ポイント4:痩せたいなら食べなさい!?

空腹時は痩せやすい…の真実とは?

※この画像はイメージです 「空腹時に運動すると痩せる」と聞いたことはありませんか? 食事をしてから一定の時間が経過すると血液中の血糖値が減少します。糖分が少なくなると脳は「空腹」であると認識し、それ以降の運動エネルギーを脂肪で補おうとするのです。ですので、空腹時に運動をすると脂肪燃焼効果が高いというのは、間違いない事実なのです。
けれど、空腹時に脂肪がエネルギー源として使われるということは体の非常事態なんです。「贅肉を落としたいから空腹でもジョギングをがんばるぞ」と必死になるのは実は危険な行為。なぜなら、低血糖の状態でエネルギーをたっぷり消費する有酸素運動を行えば、貧血や心臓麻痺を引き起こしかねないからです。ウォーキングなどの軽い運動ならまだしも、ジョギングや水泳などは空腹時は避けたほうが無難です。

筋トレと有酸素運動には「食べること」がマスト

※この画像はイメージです 実は、筋トレと有酸素運動を効率よく行うには、逆に空腹時を避けるほうがおすすめなんです。有酸素運動で体脂肪を燃焼するには20分以上の継続した運動が必要だと先に書きましたが、20分というのはあくまでも時間の目安で、20分以上の継続した運動に値する運動強度をこなすことが真の目標。空腹では20分程度のジョギングをクリアできたとしても、体脂肪を燃やすことのできる運動強度に達することはむずかしいでしょう。
とは言え、満腹の状態で運動すると胃腸の調子が悪くなったりもしますから、筋トレを始める1時間以上前には軽い食事を終わらせておきましょう。おにぎりやバナナなどの軽食のほかに、脱水に備えてしっかり水分を取っておくこともお忘れなく。

細マッチョなボディを手に入れよう

※この画像はイメージです いかがでしたか? 有酸素運動と筋トレ、それぞれに運動の目的や意味があることがわかれば、トレーニングにもやりがいが生まれます。お腹のぽっちゃりが気になっているなら有酸素運動を多めに、均整の取れたボディを手に入れたいなら筋トレをメインに、と目的に応じてトレーニングメニューを考えるのも楽しいですよ。