「肩甲骨筋肉」肩甲骨と周辺筋肉を知れば肩こりを予防できる!!【肩甲骨、僧帽筋、ストレートネックなど】

定期的にストレッチをすることで筋肉の硬直を防ぎ、いつまでも大きく動かせる肩甲骨、実はどんな骨なのかしならい方も多いと思います。今回は肩こりなどの痛みだけではなくバストアップや体形などにも影響がある肩甲骨について紹介します。

肩甲骨の基本的なこと

肩こりに悩む方が耳にする機会が多い肩甲骨ですが、どんな骨でしょうか。肩こりとどんな関連があるのかなど基本的なことを紹介します。

肩甲骨ってどんな骨?

背中の上のほうに左右2つある扇型をした板のような骨です。肩のあたりで腕の骨と鎖骨とつながっている以外は、主に僧帽筋上部線維、肩甲挙筋、僧帽筋下部線維の3つ筋肉につながっています。ほとんどの部分が筋肉とつながっているので、筋肉を柔らかくすれば肩甲骨を大きく動かすことができます。

あなたの肩甲骨の柔らかさはどのくらい?

ほとんどの部分が筋肉とつながっている肩甲骨は、ストレッチなど柔軟をしっかりやることで大きく動かすことができます。では、現在の肩甲骨の柔軟性がどのくらいか確認してみましょう。できないことが多いほど柔軟性が足りない状態ということです。

・上下に動かす
・肩を胸の前でくっつけるイメージで肩甲骨を外側に広げる
・胸を張って肩甲骨どうしをくっつけるイメージで肩甲骨を内側に寄せる
・両腕を身体と平行に肩よりななめ上に上げ腕を回し肩甲骨を回転させる
・両腕を身体と平行に肩よりななめ下に下げ腕を回し肩甲骨を回転させる
・背中で握手させる(左右とも)
・顔の前で合掌しひじもくっつける。そのまま鼻の高さまでゆっくり上げる
・両手を横から上げていき、肘を曲げずに耳につける



肩甲骨をやわらかくするとこんないいことが

ところで、肩甲骨の柔軟性を上げるとなにがいいのでしょうか。前述した柔軟性の確認は、肩甲骨の可動域の確認ともいいます。イメージしてほしいのですが、背中を丸めて前かがみの状態で手を上げるのと胸を張った状態で手を上げるのでは、胸を張った状態のほうが楽に上げられるでしょう。この状態を常にキープすることで下記のようないいことが起こります。
・肩こりや四十肩など、肩のトラブルの予防・改善
・姿勢がよくなる

また、女性に朗報なのがバストアップにも効果があるといわれています。ポイントは姿勢で。サイズアップできるわけではないのですが、肩甲骨が柔軟になることで猫背が治ることから、姿勢がよくなり見た目が変わってくるといわれています。

肩こりのメカニズム

肩こりはどのようにして起こるのでしょうか。首や肩の周りには大小たくさんの筋肉がありますが、肩こりに影響が大きいのが、首から肩にかけて広がる僧帽筋、首筋にある肩甲挙筋です。これらの筋肉が縮んで硬直した状態を肩こりといいます。この硬直を解消してあげれば肩こりは緩和されます。



肩こり解消できる肩甲骨ストレッチはこちら

前述した柔軟性のチェックで思うように動かなかった方や予防を考えている方向けに日常のさまざまなシーンでできる簡単なストレッチを紹介します。

オフィスでできるストレッチ

長時間前かがみの姿勢になったり、パソコンを使うなど主にデスクワークの仕事をしている方は、首から肩にかけての筋肉が硬直しやすいので適度におこなうと予防にもなります。

ストレッチ1
・椅子に座ったまま両手を上げ、手のひらを外に向ける
・肘を曲げながら横に下ろす
ゆっくりと5回ほど繰り返しおこないます。

ストレッチ2
・椅子に座ったまま両手を横に広げ肘を90度に曲げ、片方は上に、片方は下に向ける
・左右の手を上下入れ替えるように動かす
肩に力が入りすぎないように5往復おこないます。

寝る前にするストレッチ

肩甲骨周りの筋肉が固まった状態をほおっておくと血流が悪くなり肩こりの原因となります。寝る前の少しの時間で筋肉のコリをほぐしてあげると肩こり予防になります。お風呂上りにおこなうと効果抜群です。

ストレッチ1
・タオルの両端をつかみ、頭の上に上げる
・5秒ほど肩をすくめるように上に持ち上げおろす
力の入れ過ぎに気を付けながら5回おこないます。

ストレッチ2
・両手を壁について立つ
・肘は曲げずに壁に体を近づけたり遠ざけたりする
近づけた時は肩甲骨を寄せ、遠ざけた時は肩甲骨を離し背中を丸めながら、5往復おこないます。

周りに意外と多いストレートネックってなに?

肩甲骨とは直接関係ないのですが、慢性的に肩こりや頭痛に悩む方は、ストレートネックになっている場合がほとんどです。正常な角度30~40度より首の角度がまっすぐになっている状態をいいますが、原因の多くは、長時間うつむく姿勢をしていることで、現在では、スマートフォンの見過ぎでなることが多いです。

ストレートネックの解消方法

ストレートネックの症状は、頭痛や肩こりなど一見首周りの問題のように思いますが、実は体全体の問題ということもあります。まずは、姿勢を見直したり体幹を鍛えつつ、ストレッチやマッサージで改善していくことになります。

痛みには気を付けて

通常肩こりといわれるのは、首筋から肩にかけての筋肉が固まって起こります。この場合、ストレッチやマッサージをすることで解消できますが、肩甲骨の内側がいたくなった場合は、注意が必要です。肩甲骨の内側が痛む場合は、周辺筋肉の筋線維が傷ついているため、ストレッチやマッサージはさらに悪化させます。この場合は、専門医の診断を受ける必要があります。

温めるよりアイシングが効果的

筋肉が炎症を起こしている場合は、保冷材や氷を使ってアイシングするのが効果的です。さらに、入浴時も患部は湯船につけず、入浴時間もできるだけ短めにするほうがいいでしょう。

痛みの個所によっては病気の可能性も

専門医の診断を受けると判明することが多いのですが、肩甲骨の痛みと思っていたのが、実は臓器の病気だったということもあります。数日安静にしても痛みが引かない場合には、素人判断せず専門医の診断を受けましょう。

まとめ

いかがでしょうか。
肩こりや頭痛だけではなく体全体にも影響することがある肩甲骨はこまめなストレッチをすることで動きが阻害されることが少なくなります。逆にケアを怠ってしまうと肩こりや頭痛だけではなく、骨のずれなどから体全体に変調をきたす可能性もあります。
肩甲骨と周辺筋肉のことを知って予防をしていきましょう。