筋トレでダイエット!初心者ならぜひ知っておきたい心得!

具体的なトレーニングの話の前に、まず一度知っておきたい基礎知識をご紹介します。これを知らずにダイエットしようとするのはおすすめしません。大切なことばかりです。必ず読んでおきましょう。

目次

おデブさんにはなりたくない!

なかなか痩せられない

この記事を読んでいると言うことはなんらかの理由があってスタイルを改善したい気持ちがあるのでしょう。中にはなんどもダイエットにチャレンジし失敗している人もおられるかと思います。今までどんなダイエットをされてきましたか?
もしも単純に食べる量を減らすダイエットをしていたならそれはおすすめしません。テレビを見ていれば、らーめん特集などグルメ情報が容赦なく誘惑してきますね。ちょっと繁華街に出れば食欲をそそる良い香り…うーん。減量していたらテレビも見れなきゃ外にも出れないんじゃないかと思ってしまう程です。
今回はなるべく効率良く筋トレをしてダイエットしよう! と言うお話です。筋トレしたくない人や特に筋肉というワードに抵抗のある女性にぜひ見ていただきた内容です。これを気に意識改革をしましょう!



なぜ痩せるのか?考えたことありますか?

なぜ痩せるのか、なぜ太るのかを真剣に考えたことがありますか? なにも考えずにアレやコレやと試していませんか? もしそうだとしたら考え方を変えることが先決です。一度おさらいしましょう。

なぜ太るのか?

運動量以上に物を食べるからです。

なぜ痩せるのか

運動量よりも食べ物の量が少ないからです。 そんなことわかっとるわい! とお叱りの声が聞こえてきそうですが、とってもとっても重要なので毎日念仏のように唱えてください。そして筋トレがダイエットに非常に重要なワードであることも覚えておきましょう。その理由をご説明しましょう。

筋トレがダイエットに効果的な理由

筋肉があると痩せやすい

筋肉があると人は痩せやすいことがわかっています。原理としては筋肉が多いと消費カロリーが増えるからです。言い換えれば代謝が良くなり例えば一日1,500キロカロリー消費する体が筋肉を増やすことによって一日2,000キロカロリー消費できることになり、その分食べても太らない食事の量が増やせると言うことです。
要するに燃費の悪い体にすれば痩せやすく、逆に筋肉量が少ない体はカロリーを消耗しにくい体なので太りやすい計算になります。いかに筋肉がダイエットにおいて重要かおわかりいただけたでしょうか?

日本人は筋肉が付きにくい?

テレビなどで黒人さんを見るととても筋肉質で良い体していると感じたことはないでしょうか? それに比べると日本人はいまいち貧相で、黒人は良いなぁと考えたことがあると思います。体のポテンシャルも違うんだろう、もともと筋肉質なんだろうと言う考えがある人が日本人にはとても多く感じますが、それは間違いです。
黒人が筋肉質だと思うのにはいくつか要因があるのですが、ムキムキな体の黒人さんを見て、もともとそういう体をしていると考えている人は、大間違いです! なにもしなくて筋肉質なわけがありません! 誤解です!
彼らはライフワークの中に筋トレがあります。ライフワークです。ちゃんと筋トレしています。なにもせずにムキムキなんてありません。肉体労働をしている可能性もありますが、鍛えないと筋肉は大きくならなりませんので誤解のないようにしましょう。

それでは黒人は特別筋肉が付きやすいのかと言うと実は我々アジア人とさほど違いはないようです。確かに体は大きく運動神経が良いのですが、筋肉の付きやすさは白人も含め特に変わりがないと言うことがわかっています。ですから皆さんにもチャンスはあります! 臆することなく筋肉を付けて痩せやすいボディーをゲットしましょう!

じゃあなんで体型に差があるの?

一言で白人黒人と言っても世界各国にいますし、我々アジア人も同じです。筋肉が付きやすいイメージのある黒人さんでも国が違えば背が低く、なんとも貧弱に見えてしまう人たちもいます。体型の良い黒人のイメージはアメリカ人を想像していることが多いと思いますが、先ほども言ったようにライフワークに筋トレがあることに加え、食生活も違うからです。
日本人は炭水化物中心だと思います。白米、寿司、麺類、丼などなど、まるで炭水化物天国です。しかし一度考えてみてください。あなたの生活に炭水化物は必要でしょうか? そもそも炭水化物は体にとってなにになるのでしょうか? ご存知ですか?

炭水化物=脂肪

おいしそう… 細かい話はよしておいて、端的に言うと炭水化物は脂肪にしかなりません。筋肉になる要素がありませんし、逆説的に言うと太るために食べているような感覚です。しかも炭水化物にはお腹が空きやすくなる効果があります。これじゃあダイエットにとって意味がありませんし効率も悪いです。
何度もクスリに手を出すお騒がせ芸能人もいますが、ダイエッターにとって炭水化物は麻薬と同じ。無理に食べる量を控えろと言いません。意識改革をすれば自然と食べる量も減ってくると思います。

炭水化物と麻薬の差

覚醒剤は一度経験するとその快楽がクセになり、薬が抜けるとまたやりたくなる。さらに耐性が付くので少しずつ、自分も気が付かないうちに量が増えていきます。それでは炭水化物はどうでしょうか? 口に中に入れた瞬間「美味しい」と言う快感を感じ、食べているときはまさに絶頂です。中には食事中話かけてくるな! と言うほど集中して食べたい人もいる程。そしてお腹が空いて場合によっては機嫌が悪くなったり。
自分も気が付かない間にどんどん量は増え、体はポヨポヨに…。
まるで同じだと思いませんか? 太らない人の食生活は上手にコントロールできていると思いますが、太ってしまう人にとっては麻薬的です。量がコントロールできていないことに加え、中には食べ過ぎが原因で命を落とす人もいる程なのでバカにできません。

マインドコントロールできましたか?

先ほどの炭水化物の話は間違いではないので強く念じてください。そうすれば自然と量を控えられるようになると思います。



筋トレダイエットをしよう!

と、言うことでここからは楽しく筋トレダイエットをしましょう! 

筋トレダイエットの目的

筋トレダイエットの目的は前述でも言いましたが、筋肉量を上げてカロリー消費量を上げる目的です。今のあなたは燃費の良いホンダのスーパーカブです。1リットルあれば100kmも走れてしまう超低燃費ですが、パワーがありません。上り坂では減速してしまいます。それを鍛え上げてアメリカ製V8エンジンのマッスルカーになりましょう。燃費は悪いがパワーはある! 書いて字のごとくマッスルです! そうすればどれだけ食べても太りにくく、ちょっと太ってもすぐもとに戻せる、そんな体を目指しましょう!

筋トレダイエットで大切なお約束

無理はしない

まず第一に無理はしないことです。怪我をしたり体調を崩しては意味がありません。できないことはできないで結構です。それは筋トレメニューでもそうですし、食事制限においてもそう言えます。

楽しむことがなにより大事

筋トレはライフワークです。部屋のお掃除や洗濯などと同じと考えましょう。今日は掃除をする日と決めていてもやる気が起こらなければ次の日に回したりしますよね? 筋トレも同じです。今日はやるぞ! と決めていてもなんだか面倒だったらやらなくても良いでしょう。しかし全くやらないんじゃなくて、とりあえず少しやってみましょう。もしかしたらなぜか楽しくてやる気が沸く可能性もあります。
もちろんやっぱり今日はそんな気分じゃないと感じればやめれば良いでしょう。その代わり、やる気のある日に目いっぱい楽しめば良いのです。ですから例えばダンベルカールが好きなら気の済むまでやれば良いでしょうし、腹筋が嫌いなら無理してやらなくても良いでしょう。

ここが日本人が誤解しやすい部分ですが、海外の人はやりたい種目だけやっています。日本人はなんでも努力や根性、忍耐などをイメージしますが、それでは筋トレが嫌になる人がほとんどでしょう。もちろんそのようにストイックに筋トレをするのが好きな人はそうしてください。しかし多くの人はそれではむしろ嫌になると思います。ですので海外のように好きなときに好きなだけ好きな種目をやる、これなら続けられそうじゃないでしょうか?

体重を気にしない

特に女性に多いのですが、軽くなることを目標にされている人がいますが、なぜでしょうか? 軽くないとなにか損でもするのでしょうか? 体重制限のある競技に出場するのであれば気になりますが、普段普通に生活していて体重は気になりません。ダイエットの目的はなんでしょうか? スタイルを変えることですよね? だとしたら重さは関係ありません。と言うよりも体重を知ったところでなんにもなりません。
筋トレで筋肉が増えたら体重は重くなります。しかし以前よりも細く引き締まっていれば文句ありませんよね? だったら体重のことは忘れて筋トレに集中しましょう! その体重計を重りに代わりにしてスクワットでもしませんか?

体脂肪率も気にしない

体脂肪率も実はあまり意味がありません。もちろん測っておいて損はありませんが。基本的に体脂肪計は精度にいまいち信頼度がありません。数パーセント程度ならその日によって前後します。これは仕方ないことですが、例えば汗を掻いていたり、服装だったり食前食後だったり。一日中頻繁に体脂率を測ってみるとなかなかの誤差があります。
もしも体脂肪計を測るときはいつも同じコンディションで測ってみましょう。毎日測っていくその誤差の範囲も脂肪が減れば徐々に減っていくでしょう。しかし微々たる数字の可能性が多いので筋トレ効果を薄く感じてしまうかもしれません。よほど筋トレ上級者じゃない限りは体脂肪計を使いこなせるとは思えないので、気にすることではないでしょう。

ジムに通わないと筋トレできないなんてことはない!

ダイエットしよう、筋トレしようと考えている人はまず「ジムに通わないと」なんて言いますが、それは間違いでしょう。まず一畳分のスペースがあれば十分筋トレは可能です。まずそこから始めましょう。もちろんジムの方が楽しめるのであれば別ですが、部屋で行うトレーニングに限界を感じてからの方が楽しめると思います。お家でできないトレーニングがジムでは可能ですし、ありがたみもわかります。さらに他人のトレーニングを間近で見ることで刺激にもなりますし、会話もできれば新しい知識も得られるでしょう。
そう言った段階を踏まえることでより楽しむことができると思いませんか? もちろんジムに通うことで体はもっと進化するはずです。そしてお家でも筋トレができるので、お家で行う筋トレメニューも変わってくると思いますし、手軽にできるのでそのありがたみもわかるでしょう。
安易にジムに行くことを考えず、とりあえずできることはなにかを考えることが秘訣です。ホームセンターなどでも筋トレグッズは手に入りますし、なければインターネットでもいくらでも購入可能です。

筋トレダイエット、ここに注意!

細かいことは気にしない

筋トレのメニューや体を大きくするためのメニューなど、インターネットで検索すれば無数に情報を手に入れることができます。例えば筋トレは夜にした方がホルモンが…や、筋トレ直後はビタミン○○が不足しているからサプリメントを…などなどを目にすると思いますが、これから始めようとする人は特に、「自分のレベルに必要か?」と問いてみてください。
まだなにもしていない人がホルモンの活動を気にする必要はありません。実際アメリカ人は朝だったり昼だったり、適当な空き時間に筋トレをして肉体を維持しています。ボディービルの大会に出るような人ならまだしも初心者に細かい話は必要ありません。

酒、タバコ、別にやめなくてもいい

とにかく気軽にやりましょう! ダイエット中だからお酒は…なんて楽しめません。良いスタイルを手に入れるためにトレーニングし、車シャワーを浴びたらビールでも飲んで良い気分になりましょう。タバコだって吸っても構いません。特にお酒は普段ストイックなボディービルダーさんでも好きな人は多いです。気にしない、気にしない。

変な物を買わない

ダイエットや筋トレグッズの中にはとても商業的で全く意味のない商品がかなりの数溢れています。中にはちょっとわかる人が見れば、「こんなの時間の無駄でしょ(笑)」のような物もたくさんあるのも事実です。特に「楽して筋トレ」系はありえません。筋肉を大きくするのは刺激を与えるからであって、疲れて当然です。例えば10キロのダンベルが持ち上がらないとします。でも必死に力を入れてみてください。筋肉は疲れ疲労感がある思いますが、このような刺激を与えることによって体が「このままでは生きていけない」と勘違いし、持ち上がられるように適応しようとするのです。
これを繰り返すことによって筋肉は発達します。ですから楽して、疲労せずに筋トレなんて「嘘」です。「このブレスレットを買ったらお金持ちになった!」と言う会社と同じで、じゃあ売らずに持っとけばいいじゃん、お金持ちなんでしょ? と言いたくなるほど「矛盾」しています。そんな矛盾だらけの器具を買っても最悪の場合は体を痛めたなんて事例もあるようです。ではどうすれば変な器具を買わなくて済むのかをお教えしましょう。

無意味な商品を買わないための千里眼

深夜に良く見るテレビショッピング

深夜毎日のように流れているテレビショッピング。だいたいがムキムキの白人さんが相場でしょう。器具を使いながら「や~、これなら便利だね~、テレビを見ながら、読書をしながら、もうジムとはおさらばさ~」と笑顔でなにやら言っています。見ている方もそんな簡単に苦労せず、楽しみながら、しかもお手軽に鍛えられるのかと思ってしまいますが、どうでしょうか。
ご自身の周りに通販で買った筋トレグッズでパーフェクトボディーを手に入れた人はいますか? 

楽して…

前述でも筋肉の大きくなる原理を紹介した通りですが、辛くないと筋肉は大きくなりません。楽な動作を繰り返しても時間を無駄にするだけで、効果もなければ飽きてしまいます。商品の宣伝文句に「楽して簡単!」なんてことを言っていたらまず疑いましょう。そしてその器具の動作に「負荷」が掛からないような細工がしてあれば間違いなくそれです。
ちょっとわかる人が見れば意味のない物だと判断できると言うのはそう言う理由です。おわかりいただけましたか?

ボディービルダーで判断

この記事での目標はボディービルダーになることではありません。しかし筋トレの最高峰であるボディービルダーの人たちは大変参考になります。限られた時間の中で、効率良く筋肉を大きくする必要があるので、訳のわからない健康器具を使ってる暇などありません。彼らはとにかく時間の無駄だけは避けたいのです。ですからボディービルダーの人たちが 使っていない物はそれなりに理由があることがわかります。最近では世界中の人たちの筋トレをYouTubeなどで見ることができるので、どういった物を使いどのようなことをしているかがわかるでしょう。それを見て判断するのも一つの手です。

プロテイン、とっても重要です!

男女問わずマストアイテム!

筋肉を潰す動作を行う筋トレにおいて、潰れた筋肉を修正しなければいけません。修正したときにより大きな筋肉になることを筋トレは目的とします。その修復にはタンパク質が必要なのですが、普段お肉を食べない日本人は特にタンパク質が不足しがち。そこでプロテインで手軽にタンパク質を補いましょう。プロテインにはタンパク質のがどれだけ含まれているのか表示がされています。それを見て購入しましょう。
一日に必要なタンパク質の必要量は 体重kg×2=タンパク質g となっています。例えば体重が60キロの人は120gのタンパク質が必要となります。普段の食生活で得るタンパク質量を計算し、それより足りない量をプロテインで補いましょうと言うことです。
ちなみに最近ではこの計算よりももっと多く摂取した方が効果的だと言われています。あくまでも基準にしてください。

プロテインって太るんじゃないの?

プロテインにもカロリーは含まれています。もちろん炭水化物が含まれている物もあり、種類によってはタンパク質がごくわずかしか含まれていない物もあり注意が必要です。プロテインとは直訳すると栄養のことで、必ずしもタンパク質が入って入る必要はありません。足りない栄養を補う目的があるので、単純に脂肪を付けたい人は炭水化物たっぷりのプロテインを摂取すれば良いのです。
そして太るのかと言う話ですが、タンパク質をどれだけとっても太らないと言うのが今の常識なので覚えておきましょう。しかしタンパク質だけではなくそれ以外にカロリーがあるので、普段の食事にプラスする場合は気を付ける必要があります。そのカロリーを計算しておかないと運動量が少ないと太ってしまうからです。ですから食事でカロリー調整するなり、なるべくカロリーの少ないプロテインを選ぶなり工夫が必要なので注意ましょう。

チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン チョコレート 2.27Kg 海外直送品
溶けやすく美味しい!上級アスリートが選ぶ高純度ホエイプロテイン
2.2kg(4.8lbs)(パウダー)※約63杯分
英語名: Pure Whey Plus – Chocolate Brownie
製品ラベル:英語表記
たいへん溶けやすく、ブレンダーを使用する必要はありません。グルテンフリー。

Optimum Nutrition
メーカー名 OPTIMUM NUTRITION社
内容量 2.06ポンド(1lbs
商品重量 1129.7g
成分内容(30.4g中) カロリー120 脂肪由来のカロリー15 総脂肪1.5g 飽和脂肪1g コレステロール30mg 総炭水化物3g 砂糖1g タンパク質24g カルシウム170mg ナトリウム80mg カリウム250mg 酵素ブレンド25mg アミノゲン 酵素 プロテインはアメリカ製の物がおすすめです。日本製に比べタンパク質量が多いこと、内容量が多いこと、値段が安いことがその理由で、初めてプロテインを購入する人にとって不安かもしれませんが、日本でもユーザーが多く特に問題もないのでご安心ください。
日本に比べてアメリカの方が添加物などの使用制限が厳しいので逆に安心かと思います。一日にそこそこの量を消耗するので日本製ではかなりの量を摂取しなければいけないことと、プロテインの量が足りないのですぐなくなること、そしてお金も掛かります。上記の二つは日本でもっとも有名でスタンダードな商品です。

不味いって聞いて手が出ませんが…

確かに商品によっては飲むのがおっくうになるほどおすすめできない味の物もあります。しかし基本的には飲みやすく美味しい物ばかりです。先ほど紹介した二商品は特に美味しさにも定評があります。クッキーやパンケーキにしても良いんじゃないか? と思う程甘くておいしい味です。レビューを見ていただいてもおわかりいただけると思います。
おそらくおいしくないと言うだけで商品が売れなくなってしまうのでしょうか? 味にはとてもこだわっていることがわかります。騙されたと思って飲んでみてください。そのほかの商品についても味のレポートなどネットを探せば出てくると思います。まずは確認しておいた方が良いでしょう。中には相変わらず不味い物もあります。人によっては我慢できない場合もありますので…。

やる気を出す方法

筋トレをやる上でとても重要な問題なのが「やる気」でしょう。これは長年筋トレを行っている人でも悩ましい問題とされています。ではそのやる気を維持するために効果的な方法をいくつか上げてみましょう。

ノリノリな音楽を聴く

アップテンポな音楽でテンション上げてみてはいかがでしょうか? 普段聴かないようなジャンルに手を出しても良いでしょう。筋トレ用にプレイリストを作ってみてはいかがでしょうか? ロックやヒップホップ、スクレリックスなどが一般的に好まれているようです。

筋トレ動画を見てみる

動画サイトなどでは素人からベテランまで多くの人がトレーニングをしている動画を観ることができます。そう言った動画は通称「モチベーション動画」と言って、トレーニングを趣味をする人たち同士でお互いの刺激し合うためにアップロードされていることがあるので、有効活用しましょう。

新しいトレーニング方法をしてみる

雑誌や動画などで見たトレーニング方法、映画で見たヒーローと同じことを試してみても良いかもしれません。筋トレに正解はありませんのでいろいろな角度から筋肉を刺激してみましょう。

場所を変えてみる

ジムに通われている人なら一日だけでも別のジムに行ってみたり、部屋派の人なら公園などでトレーニングしてみていかがでしょうか? いつもと違う環境に行くだけで新鮮な気持ちになれますよ。このように変化を与えてみると意外とモチベーションが上がったりします。

カフェインを摂る

眠気を覚ましたりテンションを上げたりする効果のあるカフェイン。コーヒーやコーラに多く含まれています。ボディービルダーの人は錠剤のカフェインを摂取しやる気を出している人もいるようです。摂りすぎると眠れなくなるので注意しましょう。

これから筋トレ始めるなら持っておきたいグッズ

例えジム派の人でもお家で手軽にトレーニングできるようにしておいた方が良いでしょう。もちろん部屋トレ派の人には必須となるグッズを紹介します。

ヨガマット

DABADA(ダバダ) ヨガマット 厚さ10mm トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 (ピンク) ピンク

期間限定色グリーン追加!
在庫がなくなり次第終了となります。 ◆10mmの厚さが膝や腰の負担を軽減してくれます。 ◆ヨガ以外にもピラティスやストレッチなどの様々なトレーニングに適しています。 ◆DABADAは商標登録です
※他店舗様による株式会社DABADA製以外の商品出品は固くお断りいたします。 これはあるとなにかと便利なヨガマット。ストレッチ運動にも使用できるほか、そのまま寝そべったり、畳んで使ったりと用途は自由自在です。柔らかい素材なので、筋トレを常にこのマット上で行うこともおすすめします。

ダンベル

SHIELDS(シールズ) パワーアイアンダンベルセット 40Kgセット (片手20Kgx2個) ラバーガード付 SPDシリーズ SPD-2020WR
SHIELDS(シールズ) が提案するパワーアイアンダンベルセットシリーズ。
ラバーダンベル 合計40kgセット (片手20kg × 2個)【セット内容】
・1.25kgプレート × 4枚
・2.5kgプレート × 4枚
・5.0kgプレート × 4枚
・2.5kgシャフト × 2本※プレートを簡単に取り外せるので、体力に合わせて重量を変えられます。
※プレートにはラバガード付きで音や衝撃を和らげます。シャフトはすべりにくいローレット加工がされています。【SHIELDS(シールズ) CONCEPT】
:カッコヨクへ!! アセヲカケ!!!
スポーツを通じて人を守り、応援して行く。そんな想いから生まれたスポーツコンセプトブランド 全てのスポーツシーンをカッコヨクヘ!! ダンベルは必需品です。もちろん自身の重さを使ったいわゆる自重トレーニングも効果的ですが、ウエイトを使用すればさらに効率良く筋肉を追い込むことができます。家庭で使用する前提なので、重りはラバー製がおすすめです。ラバーがなく金属剥き出しのタイプは擦れてカチャカチャと音を立てます。騒音などの問題もあるので音の出ないラバー製は安心して使用できるのでおすすめです。

シットアップベンチ

トータルフィットネス(TotalFitness) シットアップベンチ STM055
サイズ:本体/約1200×330×570mm、シートサイズ/約200×910mm
重さ:約6.5kg
耐荷重:90kg
腹筋を鍛えるには最適なアイテム。傷に強いハンマートーン塗装。4段階の角度調整機能付き(高さ45・49・53・57cm) 腹筋運動するにあたってこのベンチがあるのとないのとでは結果が歴然でしょう。通常の腹筋運動に慣れてきたらダンベルを抱いて重さを増やせば効果はさらに倍増です。一般的な腹筋運動はもちろん、使い方を工夫すればさまざまな運動が可能で部屋トレーニングの必須アイテムの一つとなっています。

まとめ

いかがでしたか? これからダイエットをする人にとって、とても需要なことをご紹介しました。これだけ理解出来ればあとは具体的なトレーニング方法に進みましょう。筋トレは負荷を掛けるので非常に辛いかもしれません。しかし初めは持ち上がりもしなかった重量も慣れてくればお手の物でしょう。そのような変化を感じながら筋トレを続けましょう。
女性の方は、筋肉で太い腕や足になるのではないかと不安な人もいると思いますが、気が付いたところでそれ以上重さを増やさなければ太くなることはありません。少々やり過ぎてもなにもしなければ筋肉はしぼみますし、筋肉が脂肪に変わることもないでのご安心ください。脂肪と筋肉は別物です。脂肪が筋肉に変わることもありません。筋肉があれば脂肪を消費しやすいと言うだけで勘違いされることも多いので誤解のないようにしましょう。
それでは以上のことを踏まえて筋トレを始めましょう!
最後までご覧くださいましてありがとうございました!