プロテインは飲み方によって決まる!?プロテインおすすめの飲み方&タイミング紹介

GOIN読者の皆さんは「プロテイン」を飲まれたことがありますか? プロテインは良質なたんぱく質を手軽に取れますので筋力トレーニングをされている方・アスリートにとっては不可欠なアイテムです。しかし飲み方を覚えていませんと100%の効果を得られません。そこで本日はプロテインの飲み方についていくつかの項目に分けて紹介していきます。

目次

プロテインを比較しましょう!飲む前に覚えておきたいメリット・デメリット

プロテインの飲み方の前に、まずはプロテインの種類から紹介していきます。「え? プロテインって全て同じじゃないの?」と感じる方もいると思いますが、プロテインにはいくつか種類があるのです。まずはどのようなプロテインがあるのかと言う比較から、それらのプロテインのメリットやデメリットに関しても一緒に解説していきます。

乳成分で製造されたホエイプロテイン

まずは「ホエイプロテイン」から紹介します。ホエイプロテインとは写真のように乳牛から取れる「牛乳」が主成分のプロテインを指します。ホエイプロテインは水や牛乳等で入れていただく時に溶けやすく、味付けも豊富にありますので他のプロテインと比較すると、初めての方にとっては飲みやすいと思います。

ホエイプロテインのメリットは「溶けやすさ」だけでなく「吸収率の高さ」もあります。他のプロテインがまだ胃袋に残っている中、ホエイプロテインは素早く体内に吸収されていきます。そのため「疲労が残らないようトレーニング前に飲んでおこう」「トレーニング後のたんぱく質補給をしよう」と言った時に、吸収率の高さを存分に活かすことができます。

しかしデメリットとして、他のプロテインと比較して吸収率が高いため「効果時間が短い」「取りすぎると脂肪に変わる」と言ったポイントがあります。特にホエイプロテインは他のプロテインよりも脂肪になりやすいため、運動をされない場合は太る原因になりますので注意しましょう。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

大豆が主成分のソイプロテイン

次に紹介するプロテインは「ソイプロテイン」です。ソイプロテインは読んで字のごとく「大豆」が主成分のプロテインであり、ホエイプロテインが「動物性たんぱく質」ならソイプロテインは「植物性たんぱく質」に分類されます。

ソイプロテインのメリットを挙げるとすれば「効果の持続時間が長い」「大豆成分の恩恵を受けられる」と言ったことがあります。ホエイプロテインのように、すぐ吸収されるのではなくゆっくりと体内へ吸収されていきます。そうすることで胃袋に「まだソイプロテインが入っていますよ!」と言うようになるため、食べ過ぎや間食を防ぐことにつながるのです。そして大豆成分である「イソフラボン」「サボニン」等の栄養素を余すことなく吸収できるため「ホルモンバランスを整える」「イソフラボン効果でお肌の改善に繋がる」メリットもあるのです。

しかしデメリットももちろんあります。デメリットはホエイプロテインと比較しますと「溶けにくい」「粉っぽい」そして体内での吸収が遅いため、瞬時にたんぱく質を摂取したいアスリートやジムに通われている方にとっては厳しいプロテインになります。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

2つのプロテインが合体した複合型プロテイン

現在ではホエイプロテイン・ソイプロテインだけでなく、2つのプロテインを合体した「複合型プロテイン」が販売されています。中でも「ホエイプロテイン×カゼインプロテイン」が合体した複合タイプです。

このプロテインのメリットは2つのプロテインが持つ長所を活かすことができるところです。先ほども紹介したように、ホエイプロテインが持つ「溶けやすさ」「飲みやすさ」「吸収率の高さ」そしてカゼインプロテインが持つ「効果の持続時間が長い」「腸の動きを活発化させる」と言った効果を受けられるのです。特に就寝する前にも飲まれている方からすれば、ホエイプロテインでは持続時間が短いため満足な栄養補給ができません。そこでカゼインプロテインを加えることで、単体よりも持続時間は下がりますが就寝している時でも体内で活躍してくれるのです。

とは言えデメリットももちろんあります。例えばホエイ・カゼイン共に「乳成分」ですので、運動をしない方が飲み続けますと脂肪へ変わっていきます。また「寝る前に飲まない」「早く良質なたんぱく質を筋肉に届けたい!」と感じる方は複合型は向かないのです。

GOLD'S GYM ホエイ&カゼイン ダブルプロテイン バニラ風味 900g
以上のようにプロテインは一括りに「プロテイン」ではなく上記のように分類されています。ですのでスポーツ用品店・薬局・ディスカウントショップ等で「これでいいか」と決めるのではなく、それぞれの特徴を見比べる・比較して自分に合ったプロテインを選択しましょう。



プロテインは副作用に注意!飲む前に覚えておきたい注意点

ここからはプロテインを飲む前に必ず覚えておきたい注意点を紹介していきます。プロテインは何でも飲めば良いと言う訳ではなく、製品や過剰摂取によって副作用を起こす危険性があります。ですのでしっかりと注意点を読みプロテインを飲むようにしましょう!

アレルギー体質の方は必ず確認してから購入しましょう

大豆プロテイン1kg 国産(ソイプロテイン100%) 無添加ピュアパウダー 国内製造のプロテイン 新規製法採用
プロテインの種類のところでも確認したように、ホエイプロテイン・ソイプロテインはそれぞれ「牛乳」「大豆」を主成分として作られています。写真のプロテインでも分かるように堂々と「大豆プロテイン」と表記されていますね? つまり何が言いたいか? と言いますと「アレルギー」に注意を払うことを忘れてはいけないと言うことです。

人によっては様々なアレルギーをお持ちの方がいます。「そば」「卵」動物ですと「猫」「犬」のようにアレルギーがあります。もし自分にアレルギーがあるにも関わらず、牛乳・大豆が主成分のプロテインを飲まれますと副作用でアレルギーの症状が表れ、重症になる危険性が考えられます。そのため、どの成分が使用されているかをよく確認し、アレルギーを持っている方はなるべく避けるようにしましょう。

プロテインで太る!?ホエイプロテイン・カゼインプロテインは脂肪に変わりやすい

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g
写真に写る男性の見事な筋肉! 素晴らしいですね! このようになるには自分を追い込むようにトレーニングに励み、尚且つ良質なたんぱく質であるプロテインを摂取していかなければなりません。そうすることでトレーニングによって傷ついた筋肉に、回復のためのたんぱく質が瞬時に届きよりたくましい筋肉にしてくれるのです。

ですが、ホエイプロテイン・カゼインプロテインのように「牛乳」が主成分のプロテインですと、運動をしていませんと筋肉増強どころか「脂肪」の原因になります。もし運動をせずにホエイ・カゼインを摂取しますと体内では「もうたんぱく質は必要ない!」と言われてしまいます。ではどうなるか? 余ったたんぱく質は「また使うだろう」と言って体内にある皮膚の下へ溜め込み始めるのです。すると「皮下脂肪」に発展し結果、筋肉をつけるどころか太る原因になるのです。

皆さんも理想の筋肉を付けるのであれば太るのではなく、しっかり運動を行った上でホエイ・カゼインを摂取するようにしましょう。

女性のソイプロテインの過剰摂取は副作用に繋がります!

GOIN読者の中には彼女・奥様がいらっしゃる方もいると思います。そんな彼女・奥様が「プロテイン」を摂取している光景を目にしたことはありますか? 現在では「ソイプロテイン」によるダイエット、大豆成分の恩恵を受けようと飲まれている女性が増加しています。もし彼女・奥様がソイプロテインを飲まれているのであれば「過剰摂取」に注意しましょう。

大豆イソフラボンは女性にとって「更年期障害の軽減」「女性ホルモンのバランスを保つ」「男性ホルモンの抑制(男性であれば抑制することで抜け毛予防に繋がります)」「骨粗鬆症の予防」等、役に立つことばかりです。しかし過剰摂取しますと「女性ホルモンのバランスが崩れる(エストロゲンが多くなり整理不順・免疫力の低下等を招きます)」「体内バランスが崩れ頭痛・吐き気・腹痛等に襲われる」等の副作用が発生します。ただし、プロテインが入っている袋の「1日の摂取量」を間違えずに飲んでいれば問題ありません。

その注意書きを破り「美味しい!」と言って過剰摂取しますと上記のような副作用が発生します。もし彼女・奥様がソイプロテインを活用しているのであれば一言注意してあげましょう。 ここまで「プロテインの種類」「プロテインの注意点」を説明してきました。特に注意点をよく読み、薬ではありませんが用法用量を守って正しくプロテインを活用していきましょう。次の項目から、いよいよプロテインの飲み方について解説していきます。

プロテインの飲み方紹介!水・牛乳・豆乳等の中でおすすめの飲み方は?

プロテインの飲み方の前に

ザバスプロテインシェーカー (500ml)
プロテインの飲み方の前に、できればGOIN読者の皆さんに揃えて欲しいアイテムがあります。それが写真の「プロテイン用シェイカー」です。なぜ揃えて欲しいかと言いますと、コップに入れてかき混ぜますと思うように混ざらないのです。すると下に沈殿してしまい、粉末のコーンポタージュのように最後は「だま」になって残るのです。そして何より分量を正確に量れないと言うのも揃えて欲しい理由の1つです。

写真のようなプロテイン用シェイカーであれば、密閉力が高いためしっかり蓋を閉めれば思いっきり振ってもこぼれてこないのです。そして均一に混ざるためだまになることも少なく、プロテインを余すことなく飲めるのです。それに現在では、写真では少し見辛いですが横に分量を量るメモリが付いています。これなら間違いなく水や牛乳、そしてプロテインを入れられます。値段もさほど高額ではありませんので、プロテインを飲まれるのであれば是非とも揃えましょう。

プロテインをシェイカーに入れて混ぜる方法は?

プロテインをシェイカーに入れて混ぜる方法は2つございます。

1つは写真のように「縦」に振る方法です。飲み物・プロテインどちらも入れ蓋も閉めましたら、後は縦に10~15秒間程振るだけです。この縦振りのメリットは飲み物・プロテインが均一に混ざるため、だまになって下に残ることが殆どありません。それと均一に混ぜられたことで味のばらつきが無いと言うのも挙げられます。ただし縦振りですのでその分、シェイカーの中が泡だらけになります。ホエイ・カゼインの場合は泡が大量に発生します。泡が気になる方はこちらの方法はおすすめできません。

2つ目はシェイカー回転させながら混ぜる方法です。先ほどの方法と同じように入れましたら、シェイカーを今度は回転させながら混ぜていきましょう。回転のメリットは泡立ちが殆ど無く、終了したらすぐ飲みにいけるところです。とは言え縦振りと異なり、おもいっきり振っていないからか「だまになる」「均一な味は難しい」「時間がかかる」と言ったデメリットがあります。

皆さんの中で泡が気にならなければ縦振りをおすすめします。

プロテインがどこでもすぐに飲める「水」を使った飲み方

GOIN読者の方々のご自宅には写真のような「蛇口」がいくつかありますね? 蛇口を捻れば一部の県以外(愛媛県では一部の場所、そして期間限定で蛇口からみかんジュースが出たようです)は水が出てくることでしょう。現在のプロテインは良くできていますので、牛乳やジュースに入れなくても水に溶かして飲むことができるのです。飲み方は簡単で蛇口を捻り規定の分量までコップ・シェイカーに入れて、後はプロテインを入れ混ぜるだけです。「水」さえあればどこでも使えるため、出張・旅行と言ったように自宅を離れる際にはプロテインを持っていくだけで宿泊先で飲めてしまうのです。

しかしデメリットもあります。水の場合、購入したミネラルウォーターで無いと水道水にある独特の臭みやえぐみが残ります。現在のプロテインは味も改善されているため、昔よりは水でも飲みやすくなりましたがそれでも水道水特有の味があります。また水の場合「溶けにくい」と言うデメリットもあります。そのため多くのプロテイン愛用者は水ではなく「牛乳」「豆乳」「果汁飲料」を使用しているのです。

もし水で使用したいと考えているのであれば、下記のように水に特化したプロテインもありますので是非活用してみましょう。

ザバス アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味【40食分】 840g

プロテインの王道「牛乳」を使った飲み方

プロテインを愛用されている方の多くが使用している飲み物が「牛乳」です。飲み方は水のときと同じように使用します。ではなぜ牛乳がプロテイン愛用者に多くの支持を受けているのでしょか? その理由として「味」と「溶けやすさ」です。先ほどからプロテインをいくつか紹介していますね? その中に「バニラ」「ココア」「チョコレート」と言った味が出てきたと思います。それらを牛乳に入れますとなんと「シェイク」のような味わいになるのです(人によって味の感覚は異なります)飲み口が良いため疲れた身体でも一気に飲み干せてしまうほど味が良いのです。時代の進歩を感じさせますね! そしてシェイカーを使った際の溶けやすさも牛乳がリードしていると感じます。

ですが水同様、牛乳にもデメリットはあります。それは「どこでも牛乳で飲めない」「ダイエットしている方には牛乳の余分な脂肪が入ってしまう」「賞味期限がある」と言ったことです。水のように蛇口を捻っても牛乳は出ませんし、乳製品ですので賞味期限もあります。そして「ソイプロテイン」でダイエットをされている方ですと、牛乳の余分な脂肪が入ってしまうためあまりおすすめはできません。

もし脂肪を気にされるのであれば「低脂肪乳」の表示がある牛乳を使用すると良いでしょう。

プロテイン×大豆から取れる「豆乳」の飲み方

大豆から取れる「豆乳」は男性よりもプロテインを愛用している女性が使用しているでしょう。と言うのも「ソイプロテイン」「過剰摂取」のところでも紹介したように女性に嬉しい「大豆イソフラボン」の効果が期待できるからです(もちろん男性の髪の毛にも効果大です)ソイプロテインと一緒に豆乳を飲めば、より大豆イソフラボンの効果が期待できることでしょう。

ただし注意点として「豆乳の独特の味が消えにくい」「大豆イソフラボンの過剰摂取の危険性」があります。特に女性でソイプロテイン×豆乳の組み合わせで飲まれている方は、過剰摂取に注意を払いたいところです。また豆乳を飲まれたことがあるGOIN読者であれば、豆乳にある独特の味はご理解いただけると思います。水同様、独特の味がプロテインの味を凌駕することもありますので豆乳が好みで無い方にはおすすめできない飲み方です。

プロテインを飲む中で一番おすすめしたい飲み方「果汁飲料」

アサヒ飲料 バヤリース ホテルブレックファースト オレンジブレンド100 1.5L×8本
最後に紹介するのは「果汁飲料」を利用したプロテインの飲み方です。果汁飲料、例えば「りんご」「ぶどう」「オレンジ」等のように様々な果汁飲料×プロテインで飲むのです。果汁飲料ですのでホエイ・ソイ・カゼイン共に飲み口が良くなり、水・豆乳のような独特な味が主張することはなくなります。殆ど「果汁飲料」を飲んでいる感覚になります。

特に写真でも紹介している「オレンジジュース」とプロテインで飲むと非常に効果的です。と言うのも、皆さんも雑誌やテレビで耳にしたことがあると思いますが、オレンジに含まれる「クエン酸」「ビタミンC」が役立つからです。クエン酸は体内の疲労を軽減させ、ビタミンCは体内にあるたんぱく質の合成をサポートし、より効率的に筋肉の回復を促してくれます。そのためオレンジジュースと一緒に飲むと効果的なのです。

しかし、上記で紹介してきた中で一番「糖質」が高い飲み物になります。ですのでダイエットのためにプロテインを飲まれている方、減量しつつ筋肉の維持をしたいと考えている方にはおすすめできない飲み物になります。



プロテインの飲み方はタイミングが大切です!どのタイミングが効果的?

続いて紹介するのはプロテインを飲むタイミングについてです。プロテインはただ単に摂取するだけでは効果を100%活かすことができません。ではどのタイミングに飲めば良いのでしょうか? 皆さんも一緒にプロテインを飲むタイミングを見ていきましょう!

プロテイン 朝の飲み方|朝食のタイミングに使うのもありです!

初めに紹介するのが起床時したタイミングです。
プロテインを販売されているメーカーによっては「就寝時に失われたたんぱく質を補充しよう!」等のように書かれています。ですが意識して飲むこともないでしょう。と言うのも寝る前に食べた「夕食」または寝る前のタイミングで摂取した「プロテイン」によって起床時に摂取するかどうかを決めるからです。もし夕食でたんぱく質が豊富に含まれたメニューだった、または寝る前にプロテインを飲んだ、のような場合でしたら身体の中全てからたんぱく質が消えていると言ったことはありませんので意識して飲む必要はありません。ただし、たんぱく質が少ない夕食・寝る前のタイミングでプロテインを飲んでいない場合は不足する可能性がありますので飲んでも良いでしょう。

ちなみにプロテインは「朝食代わり」にも使える便利なアイテムです。
GOIN読者の皆さんの多くは、仕事のある朝は時間との戦いかと思います。一から朝食を作るのが面倒だからと言って「おにぎり1つ」「パン1枚」ではエネルギー不足になります。プロテインであればたんぱく質の他に「ビタミンB群」「ビタミンC」等のように、身体に必要な成分が多数含まれています。いい加減な朝食よりはプロテインを使用した朝食の方が健康的と言えますね! ですので時間が無いときは朝食代わりとして使うのもありです。

プロテインはトレーニング前のタイミングにも摂取した方が良いの?

「トレーニングの後にプロテインは良いって聞くけど…トレーニング前のタイミングに飲んでも効果があるの?」確かに雑誌やテレビ等でトレーニング前に飲むアスリート、またはジムに通われている方が紹介されています。ではプロテインをトレーニング前のタイミングに飲んでも大丈夫なのでしょうか? 結論を述べますと「運動前の食事」及び「運動量」で摂取するかどうかが決まります。

そもそも運動・トレーニング前のプロテインは、疲労を軽減させるために摂取しています。もし運動の前(1~2時間以内)にたんぱく質を多く含む食事をされているのであれば良いですが、食事を摂取していない場合は摂取した方が良いでしょう。空腹のまま行うと余計に疲労が溜まってしまいます。そしてもう1つの運動量に関してですが「これからジムで2~3時間汗を流します!」「次の大会に向けてこれから20km走ってきます」と言うようなハードトレーニングをされるのであれば飲むべきでしょう。しかしそこまでハードでなければ運動後のプロテインで十分こと足ります。

皆さんも運動・トレーニング前のプロテインは運動前の食事・運動量を考慮して飲むか飲まないかを決定しましょう。

プロテインはなぜトレーニング後のタイミングが効果的なの?

「トレーニング後のプロテインはなぜ効果的?」と疑問に思う方もいることでしょう。その理由として筋肉の修復活動をしている時を狙って効率的に栄養成分を送ることができるからです!

人間の身体は傷を受けた時・ストレスを抱えた時等のようになんらかの負担を身体に受けますと、傷であれば「傷口を修復しよう!」と言って傷口に白血球・血小板が集まり修復。ストレスを抱えてきたら押しつぶされないようコルチゾールが男性ホルモンを分泌。と言ったように身体を守ってくれます。

運動・トレーニング時も同様で、それらを行いますと筋肉に傷が入ってきます。傷を修復するためには筋肉のもとになる「たんぱく質」それも良質であればあるほど、修復も早く尚且つ筋肉を増幅することができるのです。プロテインは運動・トレーニング後のタイミングに摂取することで、傷ついた筋肉に良質なたんぱく質、そしてプロテインに含まれるビタミンC(オレンジジュースと一緒ですとより効果的です)による補助でより筋肉を付けることができるのです。

ゴールデンタイムと呼ばれているのは運動・トレーニング後から30~1時間以内と言われています。その時間内までにはプロテインで補給したいところです。

プロテインは寝る前のタイミングにも摂取した方が良いの?

「寝ている間はたんぱく質が摂取できない! だからプロテインを寝る前のタイミングで摂取しよう!」と言う意見がちらほら聞こえてきます。確かにその意見ははずれてはいませんが、起床時のタイミングと同様にそれまで摂取してきたたんぱく質の量で摂取するかどうかを決めた方が良いでしょう。

もし朝食・昼食・夕食及びプロテインを含め、1日に必要なたんぱく質を既に摂取しているのであれば摂取する必要はありません。既に体内には必要なたんぱく質が溜め込まれていますので、余分に摂取すると脂肪の原因になります。ですが「昼食を食べ損ねた…」「いつもプロテインを摂取する時間が忙しくてできなかった…」と言ったように、食事・プロテインが抜けて1日に必要なたんぱく質を確保できていないのであれば摂取した方が良いでしょう。

プロテインは筋肉を休ませている時も効果的です!

運動・トレーニングを始めたばかりの方が陥りやすいことがあります。それは毎日のように運動・トレーニングを行うことです。「理想の筋肉にするぞ!」と言って、毎日のように激しい運動・トレーニングに励まれる気力は素晴らしいです。しかし残念ながら、その行為は筋肉にとって逆効果になります。

筋肉は運動・トレーニングによって傷つきますと修復作業に入ることは、先ほど紹介しましたね? 毎日のように筋肉を傷め続けますと回復が追いつかず、筋肉は余計にボロボロになるのです。結果、筋肉が増幅するどころかそこまで成長せず、余計な痛みが身体を襲うようになるのです。ではどうすれば筋肉を付けられるか? それは筋肉をある程度休ませることです。

人間同様、筋肉にも休みが必要です。人によって異なりますが平均して「48~72時間」筋肉を休ませた方が良いとされています。その間に筋肉は元の状態に戻そうと修復作業を行うのです。ですが、この時間を逃がしてはいけません。筋肉を休めている間も用法用量を守りつつプロテインを補給することで、筋肉の回復を早めると共に増幅させることができるのです。

ジムに通われている方、アスリート並みに激しい運動やトレーニングをされている方は筋肉を休めている間もしっかりプロテインを補給しましょう。軽い運動程度ですと脂肪の原因になりますので、回数を減らして摂取すると良いでしょう。

プロテインはダイエットにも効果的?その理由とは?

「ソイプロテイン」の効果ダイエット分野で脚光を浴びています!

男性・女性問わず「プロテインダイエット」が現在注目を浴びています。その中でも「ソイプロテイン」はプロテインダイエットとして活躍しているのです。その理由としてソイプロテインの特徴にあります。おさらいになりますが、ソイプロテインはホエイプロテインと異なり「効果の持続時間」が長いのです。つまり「満腹感得やすい」「満腹感が持続する」と言うことになります。

例えば朝食はしっかり食べて昼食のみプロテインにする。よりダイエットに取り掛かりたい方は朝食・夕食をプロテインにする。等のようにプロテインを活用しますと満腹感を得られるため無駄な間食が減りますし、1回に食べる食事の量を少なくできるのです。このように取り組み、運動を加えることによってダイエットに繋がると言うことです。

ホエイ・カゼインプロテインはダイエットに効果的ではない?

「ソイプロテインで大丈夫なら、ホエイ・カゼインプロテインも大丈夫では?」意見は分かりますが、残念ながらホエイ・カゼインプロテインはダイエットに向いていないのです。理由として「主成分が牛乳」「吸収率が早い」からです。

プロテインダイエットは運動を加えつつ、プロテインを摂取することで「運動」「食事制限」を両立させたダイエットになります。食事制限には満腹感を得やすく持続時間が長いソイプロテインが適しているのです。しかしホエイ・カゼインプロテインの場合、主成分が牛乳のため余計な脂肪分を摂取してしまいます。そしてホエイプロテイン場合は、吸収率が高い特徴を持っているため腹持ちが悪くなるのです。

ソイプロテインは主成分が大豆のため余計な脂肪分を摂取せず、尚且つ持続時間の長さを私達にもたらしてくれます。確かにホエイ・カゼインプロテインもダイエットに役立ちそうですが、上記の理由があるためおすすめはできません。

最後に

最後になりますが、プロテインの飲み方1つで皆さんの筋肉が増幅する、またはそこまで効果が感じられない悲惨な結果になるのです。そしてプロテインを活用したダイエットも同様で、飲み方やプロテインの選択によって結果が大きく異なるのです。皆さんも正しいプロテインの飲み方を覚え、理想的な肉体美を手に入れましょう!

※今回表示されている価格は2016年2月18日現在の価格になります