筋肉痛になった方が良いの?超回復ってなに?

筋肉痛になった方が筋肉が発達してるって聞いたけどホント? 超回復ってなに? とっても重要って聞くけどどういうこと? どちらも筋トレにおいて重要なワードなので覚えておきましょう。

知られざる筋トレ世界へようこそ

これから筋トレをライフワークにするのであれば必ず知っておきたいことがあります。それは「超回復」です。これはあなたがこれから筋トレをする上で非常に重要なワードとなるでしょう。この言葉の意味を知らずトレーニングが続くとは思いません。逆に知っていれば筋トレに魅力にどっぷり浸かれると思います。コツがわかれば辛いトレーニングも楽しめると言う物です。
ただなんとなくではなく、目標があった方がトレーニングもやりがいがあるでしょう。これはやりたくもない課題を自分に言い聞かせて努力を続けるのではなく、楽しみが増えると言った感じです。超回復の概念を理解して趣味としてトレーニングを行いましょう。



超回復とはなにか?

人間に備わっている特殊能力のようなもの

意外にも人間には特殊能力と言える力が備わっていました。それが「超回復」です。では具体的にどういったことが起こるのか、見ていきましょう。

超回復とは?:まずは筋肉を破壊せよ

まずはトレーニングで筋肉を疲労させる必要があります。疲労と言っても長時間立ちっぱなしや歩きっぱなしなど低負荷状態が続いてしんどい、と言った状態ではなく高重量などを持ち上げたときなど、短時間で高負荷状態が前提です。筋肉は力いっぱい入れたときに筋組織を破壊してしまうようですが、この破壊行為が重要となります。
筋肉痛などが起こるのはこの破壊行為が原因と言われているので、納得もいくはずです。ちなみに要領良くこの破壊行為を行えば、15分や30分程度で憧れの筋肉ボディーを手に入れることができます。そのやり方もご紹介しましょう。

超回復とは?:筋肉を補修せよ

筋肉を破壊したらすぐに補修作業に入ります。筋肉はタンパク質でできているのでお肉やプロテインを摂取しましょう。ここが非常に重要で、タンパク質をおろそかにしていると超回復できませんのでご注意を。超回復で大切なことは、破壊した筋肉を補修し、以前よりも大きくするといった動作を指します。筋肉を破壊しっぱなしでろくに補修もしなければどんどん細い体になていき、その状態を超回復とは言えません。
超回復とは、以前の筋肉の状態よりも大きな筋肉になろうとする能力を言います。破壊と補修作業のどちらが欠けてもいけないので注意しましょう。

超回復とは?:しっかり補修すること

怪我をしたときなど、傷の具合によっては完治するまでに時間が必要ですよね? 一週間で治る怪我もあれば1ヵ月かかる場合も。筋トレによる筋肉の破壊行為も一種の怪我のような物です。同じように完治まで時間がかかります。ですので完治してから次のトレーニングをしないと大きくなる前に破壊してしまっては筋肉が大きくなりません。
例えるら筋トレは地震です。地震であなたの筋肉というお家を破壊されたとします。家を壊してしまったあなたは以前と同じ造りでは、また地震が来たら破壊されてしまうと考え以前より頑丈な設計にしました。それに合わせて大工さんがタンパク質と言う材料で立て直してくれますが、完成まで時間がかかると言った状態です。完成さえすれば以前よりも強いお家になります。これが超回復です。
ですからしっかり工事期間(補修期間)を与えましょう、と言うことになります。

超回復が見込める条件

トレーニング方法

まず筋肉を潰さなくてはいけません。その方法はウエイトトレーニングが中心になると考えられます。その理由は「高負荷」が必要だからです。何回もできる動作では超回復はできないと言うことなので、一日1万歩歩こうが足はある程度までしか超回復することができないと言うことになります。では筋肉を破壊するためにはどのようなトレーニングが望ましいかと言うと、「8~12レップ」できる重さです。このレップとは動作の一回の単位のこと。
スクワットで例えるならしゃがんで立ち上がるのが1レップとなります。これが最低でも8レップ、多くても12レップになるようにウエイトを調節する必要があるということです。その調節に適しているのがダンベルやバーベルと言えるでしょう。この8から12レップを1セットとして3セットほどするだけで筋肉を潰すことができると思います。1セットするたびに筋肉が腫れ上がることが確認できると思いますが、これをパンプアップと言い、破壊できている証拠です。やればやるほどパンプアップするといったものではありませんので、ある一定までが限界です。
基本的にはもうこれ以上パンプアップしないと感じたらそれ以上のトレーニングは必要ないと考えられています。こういった現象を基準にトレーニングしましょう。

さらに一日何時間も必要ありません。スクワットならその3セット、多くても5セット程度で良いでしょう。意外とあっさり短時間だと思います。15分前後だと思いますが、それで十分で、逆に腕のトレーニングやお腹のトレーニングもその日のうちにするのはおすすめしません。なぜかと言うと、なん個所もの筋肉を破壊すると補修に必要なタンパク質量が多くなる傾向にあることと、どうやら全身よりも一ヵ所ずつトレーニングした方が、体の仕上がり具合が良いと感じる人が多いようです。
例え一週間に一回しかトレーニングできる時間がない人でも同じように一ヵ所に絞った方が良いと言われています。

超回復をより効果的に行うトレーニング方法

日頃トレーニングをする時間のない人、毎日仕事で疲れて体力が余っていない人など。社会人でしたらそれが当たり前だと思いますが、週に一度程度のトレーニングでも十分効果が得られるということもわかっています。どんどん筋肉を大きくしていくのであれば、トレーニングし、筋肉の補修が終われば間髪入れずにトレーニング、とこれの繰り返しになります。
例えば超回復が終えた筋肉は刺激を与えず放っておくと、どんどん小さくなってしまうので、一番大きくなっている状態でさらにトレーニングしてやればそこからまた大きな筋肉に超回復するでしょう。ボディービルダーなどはこの理論を利用して筋肉を大きくしています。
さらに先ほども言ったように一度にたくさんの筋肉を鍛えるよりも、一部に特化した方が効率が良いようなので、短時間で良いのです。

超回復に必要な時間は「48~72時間」と言われています。この時間を意識してトレーニングを進めていきましょう。例えば月曜日は腕、火曜日はお腹、水曜日は足、木曜日は腕、金曜日はお腹、土曜日は足のような感じでローテーションしていけば効率が良いと考えられます。



筋肉痛と超回復の関係性

筋肉痛とはなぜ起こる?

筋肉痛とは日頃使っていない筋肉を使用した時や、同じ筋肉を使い過ぎた場合に起こる現象です。人間誰もが経験したことがあると思いますが、そのメカニズムは実はハッキリと解明されていません。傷んだ筋肉を修復するとき感じる痛みとも言われてますが、超回復と照らし合わせてみても、トレーニングも慣れてくれば筋肉痛が起こらなくなりますが、それでも筋肉は大きくなっていきます。ですので修復による痛み理論は矛盾しているのでなんとも言えません。
そのほか炎症説などもありますがイマイチはっきりしませんね。トレーニングをすることにおいて、筋肉痛になった方が達成感はあります。トレーニングにおいて筋肉痛とはどのような存在なのでしょうか?

筋肉痛になった方が良いのか?

やはり達成感からか筋肉痛になった方が筋肉は成長しそうな気分ですが、果たして筋肉痛になるまで追い込んだ方が良いのでしょうか? それともパンプアップだけを意識していれば良いのでしょうか? 答えは、筋肉痛になるまで追い込む必要はない。と言うのが現在での常識です。
中には筋肉痛になった方がやる気が出る人もいると思いますが、回数を増やせば必ず筋肉痛になるだけで、筋肉の成長にはあまり貢献しないと言えます。

超回復期間が過ぎても筋肉痛が引かない場合は?

超回復期間と言われる最大の72時間が経てばトレーニングをしても良いのか? と疑問になる人もおられると思いますが、答えは「ノー」です。筋肉痛が引いていないのにトレーニングをすると、ますます痛くなったりなかなか痛みが引かなかったり、最悪の場合は肉離れや痙攣を言った怪我をしてしまいます。ですので筋肉痛が引くまでしっかりタンパク質を摂って休憩しましょう。

筋肉痛を早く治す方法は?

筋肉痛のせいで実生活に支障でが出る場合もありますね。痛すぎて腕を上げられない、階段を降りれない、走れないなど。ひどい場合は何日も続くと思いますが、実はこの筋肉痛の治療法は、いまいちわかっていないのが現実です。
筋肉痛のメカニズムがわかっていないことが原因だと思いますが、これと言った抜本的な治療法がありません。一部ではある程度動かした方が良い(軽い運動をする)と推奨する人も多くいるので、それに習ってストレッチなどが良いのではないでしょうか? さらにタンパク質をしっかり摂ること。これに尽きるかと思います。

ウエイトトレーニングじゃないと超回復できないの?

筋肉を追い込まないといけません

筋肉を破壊するためには自重(自身の重さ)トレーニングでは難しいでしょう。ですので超回復を利用したトレーニングを行う場合はみなさんウエイトを使用しています。逆に自重では時間がかかる傾向もありますし、そこまで大きな筋肉を付けるのは難しいでしょう。超回復の理論が世に広まってからと言うもの、手軽に筋肉ボディーを手に入れている人も増えました。
ウエイトがあれば家庭内で十分な筋肉を手に入れることができます。時間も短時間なので、新たな趣味にどうでしょうか? 健康的ですよ!

家庭内で超回復を体感せよ!

とりあえずダンベル買いませんか?

始めにウエイトがないと超回復を経験できません。ですからウエイトの中で代表的なダンベルを購入しましょう。鉄アレイのようなものではなくて、プレート式のダンベルを選びましょう。負荷の強弱の設定ができるのでかなり重宝すると思います。

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【ワンポイントレッスン】
[重さの目安] ダンベルトレーニングを効率よく行うためにベストな重さとは、腕の上げ下げの動作(ダンベルカール)が10回×3セットできる重さです。
軽すぎるのもNG、重すぎるのもNGですが、どちらかといえば重いと感じるダンベルのほうがベターだと思います。
適度な重さならば、余力を残さず筋肉を効率よく疲労させてくれます。その時々の体調に合わせ、程よい筋肉の疲労感を覚えましょう。 40キロって重過ぎじゃない? と感じると思いますが、慣れてくればちょうどいい重さだと言うことに気が付くと思います。逆にこれより軽いと、買い足す必要があるので少し手間でしょう。

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ダンベルを最大限に活用し、上半身を幅広くトレーニングできます。
フラットとインクラインは同じ動作でも鍛える箇所は変わってきます。ダンベルを最大限に活用し上半身を幅広く鍛えることができます。
肉厚で頑丈な極太パイプを使用していますので、安定性はもちろん耐久性にも非常に優れています。
ビギナーから本格アスリートにも十分にご満足頂ける逸品となっております。 このようなベンチがあればトレーニングのバリエーションもかなり増えます。もしスペースにゆとりがあればぜひ手に入れておきたいおすすめギ商品です。角度も変えられるので、使いこなせば体の仕上がり具合をより良くできるでしょう。

まとめ

いかがでしたか? 超回復についてご理解いただけましたか? この理論が発見されるまでがむしゃらにトレーニングし、故障した人もいるでしょうし、なかなか良い体にならなくて挫折した人も多いでしょう。それに比べれば超回復理論はまるで特殊能力です。上手く利用すれば憧れのスターのような肉体も手に入ります。それは人間である以上誰にでも備わっている能力なので、夢ではありません。
ですからトレーニングと栄養補給をを繰り返し、計画的に行っていけばみるみるうちに体は変化すると思います。サラリーマンだって誰でもその体を手に入れることができるので、たるんだお腹が気になれば一度チェレンジしてみてはどうでしょうか?
最後までご覧いただきましてありがとうございました!