【各部の筋肉名称】筋トレ前に学ぶべき基礎知識!体のどこにどんな名前の筋肉がある?

あと半年で夏です。今年の夏こそライザップ並みにビルドアップして、ビーチで女子の視線を集めたいものです。そこで筋トレに励むのですが、その前に「体のどこ」に「何という名前の筋肉」があるかご存知ですか? 筋肉トレーニングの効果をさらに引き出すには、トレーニング中、どこの筋肉に効いているのか意識を向けることが大事です。そこでプロのマッサージ師でもある筆者が、体の各部の主な筋肉名と働きをお教えします。

【人体図】主な筋肉をざっくりと覚えましょう!

出典: http://health.goo.ne.jp/medical/body/jin008
人の身体は皮膚をはがすと、筋肉が見えます。この人体図で大まかに筋肉の位置を覚えましょう。 マシンやダンベルで鍛えられる筋肉は、全身の筋肉のほんの一部で表層の筋肉(アウターマッスル)がメインです。この記事では、アウターマッスルの名称をご紹介し、筋トレの基礎知識として必要とされる筋肉については名称に加え、その場所、働き、鍛えると期待できる効果、鍛える際の注意点についても、ご紹介します。

さらに体の各部ごとに章立てしているので、各筋肉が体のどの辺りにあるのかも大雑把で構いませんので、イメージできるようにしておきましょう。筋トレでは、どこの筋肉を働かせてトレーニングしているかをイメージすることが非常に重要です。

【ご注意ください!!】
ご紹介する効果は個人差がありますので、必ずどなたにも現れるものではないことを、先にお断りさせていただきます。



【頸部】主な筋肉の名称

頸部側面の筋肉の名称

●斜角筋軍(しゃかくきんぐん)
 ・前斜角筋(ぜんしゃかくきん)
 ・中斜角筋(ちゅうしゃかくきん)
 ・後斜角筋(こうしゃかくきん)

頸部背面の筋肉の名称

●頭板状筋(とうばんじょうきん)
●頸板状筋(けいばんじょうきん)

頸部前面の筋肉の名称

●胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

【胸腹部】主な筋肉の名称

胸部の筋肉の名称

●大胸筋(だいきょうきん)
【場所】胸部の前面で鎖骨の下から、みぞおちにかけて。

【働き】肩関節が様々な方向に動くことを助け、胸の前でものを抱く、うつ伏せからのリフトアップなどの動きをします。

【鍛えたら?】男性なら胸板が厚くなり、ジャケットがよく似合うスタイルになります。女性なら豊かな乳房を形よく形成し、長年維持することができます。

【注意】大胸筋を鍛えるのなら、そのすぐ下の腹直筋、体の裏にある脊柱起立筋も一緒に鍛えましょう。人体は上下前後左右でバランスをとって、二足歩行を行っていますので、鍛え方にムラがあると偏頭痛や肩こりなどの症状が出やすくなります。

●小胸筋(しょうきょうきん)

腹部の筋肉の名称

●腹直筋(ふくちょくきん)
【場所】恥骨からみそおちにかけて、腹部中央部。

【働き】生理学的には内臓の保護と位置の固定、腹圧を維持し排便・分娩・おう吐・咳などの時に働きます。運動動作での役割は、上体の前屈、側屈、回旋させる働きがあります。

【鍛えたら?】腹直筋は、個人差がありますが、おおむね4~8つのブロックにわかれます。このブロックがトレーニングで鍛えられると発達し、お腹が割れた状態になります。男性ならメタボ腹よりは女性受けがいいですね。女性なら便秘が解消される期待が高まります。

【注意】腹直筋を鍛えるのなら、大胸筋、脊柱起立筋も一緒に鍛えましょう。お腹を割りたいのなら、体脂肪率15%以下を目指さないと、表面上お腹は割れてくれません。脂肪が覆い隠しているからです。

●腹横筋(ふくおうきん)
●腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)
 ・内腹斜筋(ないふくしゃきん)
 ・外腹斜筋(がいふくしゃきん)



【背部】主な筋肉の名称

肩甲骨周辺の筋肉の名称

●菱形筋(りょうけいきん)
 ・大菱形筋(だいりょうけいきん)
 ・小菱形筋(しょうりょうけいきん)
●大円筋(だいえんきん)
●小円筋(しょうえんきん)
●僧帽筋(そうぼうきん)
 ・中部線維(ちゅうぶせんい)
 ・下部線維(かぶせんい)
●前鋸筋(ぜんきょきん)
●肩甲下筋(けんこうかきん)
●棘上筋(きょくじょうきん)
●棘下筋(きょくかきん)

ちなみにパートナーが肩こりを訴えてきたら、肩甲骨周りの筋肉を優しく1時間くらい時間をかけて、マッサージしてあげましょう。温めながらだと、さらに良いですね。かなり肩こりが軽減しますよ。素人さんは絶対、強くマッサージしないでください。お互いの体を痛める原因となります。

背部中央の筋肉の名称

●脊柱起立筋(せきちゅうきりつき)
 ・最長筋(さいちょうきん)
 ・棘筋(きょくきん)
 ・腸肋筋(ようろくきん)

【構造】脊柱規律筋は上記の3つの筋肉の総称です。それぞれの位置は、脊髄(背骨)に近い順に、棘筋、最長筋、腸肋筋です。普段背中に感じる硬い盛り上がりは最長筋です。

【働き】上半身を起こす、背筋を伸ばすなど、上半身の前屈・後屈に関わります。

【鍛えると?】背筋がピンっと伸び、胸がグッと張りスタイルが良く見え、服をカッコよく着られるようになりますね。また、腰の疲労も低減します。猫背にお困りの方や腰の疲労をすぐ感じやすい方は、ぜひ鍛えたい筋肉です。

【注意】脊柱起立筋を鍛えるのなら、一緒に大胸筋、腹直筋も鍛えましょう。

背部中央から左右に広がる筋肉の名称

●広背筋(こうはいきん)
【場所】肩甲骨で一番下の部分(肩甲骨下角)から腰骨にかけて、脇腹から背部後面。

【働き】大胸筋、大円筋と一緒に肩関節の動きをサポートします。

【鍛えたら?】広背筋は人体で一番広い面積の筋肉なので、基礎代謝の向上が期待できます。またビルドアップすると背中が逆三角形となります。背中越しに異性から声をかけてもらえるかも?

【注意】広背筋を鍛えるなら、一緒に大胸筋も鍛えましょう。

【腰部】主な筋肉の名称

●腰方形筋(ようほうけいきん)
●腸腰筋(ちょうようきん)
 ・腸骨筋(ちょうこつきん)
 ・大腰筋(だいようきん)
●小腰筋(しょうようきん)

ちなみに腰に疲労を感じたときは、腰方形筋が凝っていることが多いです。腰方形筋は腰骨のすぐ上、脊柱起立筋の最長筋より人差し指1本分くらい外側にあります。腰がお疲れの時にマッサージを受けると、気持ちいい場所です。

【肩腕部】主な筋肉の名称

肩部の筋肉の名称

●僧帽筋(そうぼうきん)
 ・上部線維(じょうぶせんい)
●肩甲挙筋(けんこうきょきん)

上腕部の筋肉の名称

●三角筋(さんかくきん)
 ・前部線維(ぜんぶせんい)
 ・中部線維(ちゅうぶせんい)
 ・後部線維(こうぶせんい)
【場所】腕の付け根側面。人体前面から前部、中部、後部各線維から構成されます。

【働き】肩関節の保護と、肩のあらゆる動きをサポートします。

【鍛えたら?】肩幅がガッシリと広くなり、見るからに逞しさをアピールできます。女性は、鍛えるのをほどほどにしておきましょう。

【注意】三角筋だけ発達すると肩回りがアンバランスに思えるかもしれないので、僧帽筋も一緒に鍛えておきましょう。さらに上腕のバランスを取るには、上腕二頭筋と上腕三頭筋もあわせて鍛えましょう。

●上腕筋(じょうわんきん)
●烏口腕筋(うこうわんきん)
●上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
※力こぶになる筋肉です。

●上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
※二の腕にある筋肉です。女子は鍛えたほうが良いですね。タプタプ感が抑えられます。

前腕部の筋肉の名称

●尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
●長掌筋(ちょうしょうきん)
●浅指屈筋(せんしくっきん)
●撓側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
●深指屈筋(しんしくっきん)
●長母子屈筋(ちょうぼしくっきん)
●尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
●短撓側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)
●長撓側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)
●長母子伸筋(ちょうぼししんきん)
●小指伸筋(しょうししんきん)
●総指伸筋(そうししんきん)
●示指伸筋(じししんきん)
●回外筋(かいがいきん)
●円回内筋(えんかいないきん)
●腕橈骨筋(わんとうこつきん)
●肘筋(ちゅうきん)

筋肉トレーニングの初期段階では、特に意識して鍛えなくても大丈夫です。三角筋のトレーニングで知らないうちに、鍛えられることが多いからです。

手掌部の筋肉の名称

●短母子屈筋(たんぼしくっきん)
●短母子外転筋(たんぼしがいてんきん)
●小指対立筋(しょうしたいりつきん)
●長母子外転筋(ちょうぼしがいてんきん)
●短母子伸筋(たんぼししんきん)
●母指内転筋(ぼしないてんきん)
●母指対立筋(ぼしたいりつきん)

てのひらがパンパンになったり、疲れを覚えたら、親指(母指)の付け根の盛り上り(母子丘といいます)から親指の先までマッサージしてみましょう。結構気持ちいいですよ。

【臀部】主な筋肉の名称

●深層外旋六筋(そんそうがいせんろっきん)
 ・大腿方形筋(だいたいほうけいきん)
 ・外閉鎖筋(がいへいさきん)
 ・内閉鎖筋(ないへいさきん)
 ・上双子筋(じょうそうしきん)
 ・下双子筋(かそうしきん)
 ・梨状筋(りじょうきん)

臀部の側面、奥深くにあるので表面からはほとんど触ることはできません。腰に疲労を感じるときには、脊柱起立筋、腰方形筋と一緒にお尻の側面(特に上部)もマッサージしてあげると、気持ちいい場所です。

●大殿筋(だいでんきん)
【場所】お尻の大部分を覆う筋肉で、お尻の丸みを形成します。

【働き】股関節の外へ向かう動きをサポートします。また大腿四頭筋と一緒に働いて、太もも(大腿)を上にあげる重要な働きをします。

【鍛えたら?】ヒップアップして、お尻もギュッとしまって小尻になります。男女ともにセックスアピールになりますし、ジーンズが似合うスタイルになります。

【注意】先述しましたが大腿四頭筋と一緒に働くので、一緒に鍛えてあげましょう。

●中殿筋(ちゅうでんきん)
●小殿筋(しょうでんきん)

【足・大腿部】主な筋肉の名称

大腿部内側の筋肉の名称

●内転筋群(ないてんきんぐん)
 ・薄筋(はっきん)
 ・恥骨筋(ちこつきん)
 ・長内転筋(ちょうないてんきん)
 ・短内転筋(たんないてんきん)
 ・大内転筋(だいないてんきん)

内転筋群を鍛えると、内腿が引き締まり、脂肪によるタプタプ感が抑えられます。

大腿部外側の筋肉の名称

●大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

痛みを感じやすい部位です。決して強く押さないでください。

大腿部裏面の筋肉の名称

●ハムストリングス
 ・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
 ・半腱様筋(はんけんようきん)
 ・半膜様筋(はんまくようきん)

ハムストリングスは、上記3つの筋肉の総称です。

大腿部表面の筋肉の名称

●大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
 ・中間広筋(ちゅうかんこうきん)
 ・外側広筋(がいそくこうきん)
 ・内側広筋(ないそくこうきん)
 ・大腿直筋(だいたいちょっきん)
大腿四頭筋は、上記4つの筋肉の総称です。
【場所】太もも(大腿)の前面にあります。大腿四頭筋は二階建て構造で一階には内ももから内側広筋、中間広筋、外側広筋があり、二階の中央部に大腿直筋があります。

【働き】股関節と膝関節の動きをサポートします。特に股関節の動きは、後面にある大殿筋と一緒に行います。

【鍛えたら?】脚力の向上、ジャンプ力の向上が期待できます。また太ももが発達するため、男性は逞しくなり、女性はファッションに困る結果となりますので、女子はほどほどに鍛えましょう。

【注意】前述しましたが、大殿筋と一緒に働くので、大殿筋も一緒に鍛えましょう。

●縫工筋(ほうこうきん)
あぐらをかく筋肉です。もしあぐらをかけなくなったら、太ももの外側かな内側にかけて、斜め上から下に走る細長い塊ができるので、それをマッサージしてあげましょう。痛いですが、効果は見込めます。

【足・下腿部】主な筋肉の名称

下腿部外側の筋肉の名称

●腓骨筋群(ひこつきんぐん)
 ・短腓骨筋(たんひこつきん)
 ・長腓骨筋(ちょうひこつきん)

下腿部裏面の筋肉の名称

●下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
 ・腓腹筋(ひふくきん)
 ・ヒラメ筋
下腿三頭筋は、ふくらはぎを形づくる筋肉です。鍛えると足のむくみもいくらか、解消します。またマッサージするときは、なでるように足先から膝に向かう方向で行います。強く押すと痛い場所です。

●足底筋(そくていきん)
●膝窩筋(しっかきん)

これらの筋肉は足首に付着するので、ふくらはぎが辛い時には足首を回してあげると、いくらか疲労の回復が見込まれます。

下腿部表面の筋肉の名称

●前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

脛骨のすぐ外側にあります。歩きすぎるとパンパンになる筋肉です。多少強く押しても大丈夫ですが、前脛骨筋上には「足三里」という、押すと非常に痛いツボがあるので要注意です。

夏までに必ず鍛えたい筋肉はこちら!

2月から夏(7月の海の日)までにビルドアップするなら、ポイントを絞ってトレーニングをする必要があります。筋肉トレーニングの順番は、大きい筋肉が先、小さい筋肉は後です。まずは大きい筋肉を鍛えて、筋力・体力の底上げを図りましょう。大きい筋肉は筋肥大も大きく、短期間でマッチョな肉体へと変わります。
その大きい筋肉は、この記事内で詳細に説明していた筋肉です。もう1度、以下に挙げておきます。これらの筋肉を鍛えることで短期間でムキムキになるだけでなく、基礎代謝が上がり太りにくい体になり、肩こりや全身の倦怠感の低減も期待できます。

【真っ先に鍛えるべき大きな筋肉】
●大胸筋
●腹直筋
●脊柱起立筋
●広背筋
●三角筋
●大殿筋
●大腿四頭筋

以下の筋肉は、上記の大きな筋肉と連動して働くことが多いので、大きな筋肉を鍛えると自然と鍛えられることも多いです。大きな筋肉を鍛えて体力的に余裕が出てきたら、これらの筋肉も鍛えましょう。さらにビルドアップされた印象になります。

【出来たら鍛えておきたい筋肉】
●上腕二頭筋
●上腕三頭筋
●中殿筋
●ハムストリングス
●下腿三頭筋

【女子必見!美容に効果あり!】顔の筋肉の名称

人間を含む霊長類の顔には、表情筋群と呼ばれる筋肉が多数あります。表情筋群は、その名前の通り、顔の表情を作り出します。筋トレにはほぼ関係ありませんが、お顔の美容に関係する筋肉が集まっています。今よりもキレイになりたい方、必見です!

●前頭筋(ぜんとうきん)
額にある筋肉で横じわの発生させます。

●皺眉筋(すうびきん)
眉間にあり、縦じわを発生させます。

●側頭筋(そくとうきん)
こめかみにある筋肉で、顔を持ち上げる筋肉です。眼精疲労時にマッサージをすると気持ちいい筋肉です。

●眼輪筋(がんりんきん)
眼を取り囲んでいる筋肉で、瞼を開閉させます。眼精疲労時には、人差し指の第2関節までを使用し、軽くあててマッサージしましょう。

●小頬骨筋(しょうきょうこつきん)
●大頬骨筋(だいきょうこつきん)
ともに頬骨にあり、口を開閉させます。これらの筋肉を鍛えると、頬のしわやたるみを予防でき、若々しくいられます。

●咬筋(こうきん)
口の中の物を咬む時に使う筋肉です。鍛えると小顔にはなりませんが、硬いものでも食べられるようになります。

●頬筋(きょうきん)
●笑筋(しょうきん)
●口角下制筋(こうかくかせいきん)
●広頸筋(こうけいきん)
●口角挙筋(こうかくきょきん)
これらの筋肉が口角を様々な方向に動かします。口元から下あごにかけてのたるみの原因となります。

●下唇下制筋(かしんかせいきん)
●上唇挙筋(じょうしんきょきん)
●口輪筋(こうりんきん)
唇の周囲にあり、唇を動かす筋肉です。

●鼻根筋(びこんきん)
●鼻筋(びきん)
鼻腔(鼻の孔)周囲を動かす筋肉です。

●オトガイ筋
オトガイ(頤)は下あご先端の割れ目のことです。下あごを動かします。

【まとめ】筋トレはトレーナーの指示に従って

人体各部の筋肉名のまとめ、いかがでしたでしょうか? 筆者も筋トレ好きですが、初心者時代は最初から負荷を多めにして無理をして体を痛めていました。筋トレはただ闇雲に行えば結果が出るというものではありません。

●マシンを正しいフォームで使用
●食生活や生活習慣を改善
●不足分の栄養素はサプリメントで補給

と、まさに「自分大改造」です。筋肉トレーニングには重いおもり、ディスク、ダンベルなどを必要とします。必ず、トレーナーの指示に従って、正しいフォーム、正しい利用方法で行いましょう。

また、筋肉量が増大するということは、人体の循環機能に大きな負荷を与えます。特に肝臓と腎臓には、大きな負担がかかります。決して健康に良いだけではないのです。半年に1度くらいは、循環器科でのチェックも行うと、さらに良いですね。