【胸筋の鍛え方】自宅で週3のトレーニング→たった2週間で細マッチョ♪

体の中でも面積の広い【胸筋】は衰えが目立つ一方、鍛えればすぐに効果が形になって表れる筋肉です! そこで今回は自宅で簡単に始められる【胸筋】の鍛え方についてご紹介します。

【胸筋】こそ男の魅力…モテたいなら胸筋を鍛えろ!

厚い胸板さえあればスタイルアップできる!?

※この画像はイメージです 10代の女のコたちにはジャニーズ系の細くて華奢な男子がモテるそうですが、年齢を経てもガリガリのままというのはやっぱりカッコ悪いもの。もちろん、歳相応にビール腹になってしまうのは避けたい! そう考える男性は少なくありませんが、普段から健康的な食生活をして適度に運動をして、憧れの「細マッチョ」ボディを手に入れるというのはなかなかハードルが高いですよね。
そんなとき、ぜひ注目してほしいのが【胸筋】のトレーニング。厚い胸板はたくましい男性の象徴と言われます。上半身にある胸筋は目立つ部位なので、胸筋だけでも鍛えておけばすぐに体のラインを魅力的に変化させてくれるので、ちょっとした空き時間を使って集中的にトレーニングすれば、さほど苦労することなく“マッチョ感”あふれるボディを手に入れることができるはず♪



胸筋って実際のところどんな筋肉?

【胸筋】ってどんな筋肉なの?

※この画像はイメージです 一般に【胸筋】は「大胸筋(だいきょうきん)」と呼ばれています。その名のとおり、胸全面を覆うような大きな筋肉で、人間の体の中でももっとも大きい筋肉のひとつとされています。扇状に広がる筋肉は胸だけじゃなく、二の腕にある「上腕骨」まで広がっているため、呼吸運動だけじゃなく腕の上下動にも大きく影響する筋肉となっています。「大胸筋」はその働きによって大きく3つの部位に分けられ、胸筋上部は腕を上にあげる動き、胸筋中部は腕を閉じる動き、胸筋下部は腕をさげる動きに関わってきます。

【胸筋】を鍛えると体はどう変わる?

※この画像はイメージです 【胸筋】の働きを学んだところで、なぜ「大胸筋」を鍛えることでスタイルアップにつながるかについて解説していきましょう。
先ほどご紹介した“腕を動かす”という機能のほか、「大胸筋」には胸部を支えるという重要な役割があります。もし、そんな「大胸筋」が衰えてしまったら筋力が伸びきったゴムのようになって胸部はハリを失い、バストの肉(やわらかな脂肪)は重力にしたがって下へ下へと流れることに…。そうなるとバストトップに残るのは助骨が浮き出た貧相なラインのみ。想像しただけでも悲しい気分になりますよね!
逆に言えば、「大胸筋」さえしっかり鍛えておけばバストをしっかりとサポートしてくれるので、ハリのある若々しい胸部をキープできます。また、トレーニングを重ねることで「大胸筋」はより強くより厚く変化していくので、上半身に重点を置いた“逆三角形”のスタイルになることも可能なんです。胸元にボリュームを持たせると、相対的に足が細く長く見えることからすらっとした印象が強まります。そのため、「大胸筋」をトレーニングすれば、全身のスタイルがよく見えるというわけなのです。

短期決戦も可能!?実は効果が出やすい【胸筋】

※この画像はイメージです 「大胸筋」を鍛えておけばいいなんて簡単に言うけれど…と、筋トレを始める前から億劫な気分になる人も多いでしょう。仕事に家庭に遊びにと忙しい毎日に加えて、トレーニングまでしなきゃいけないなんて、想像するだけでイヤになっちゃうのも納得の話です。けれど、【胸筋】はいろんな面でトレーニングしやすい部位だと言われているんですよ。
というのも、体の前面にある【胸筋】はトレーニングの効果を目で確かめやすい部位であるため、自分で筋トレの成果を日々実感しやすく、ヤル気が続きやすいんです。また、先ほども書いたとおり【胸筋】は筋肉の中でもかなり大きな筋肉のひとつ。大きな筋肉は小さな努力で大きな効果が表れやすいとされていて、毎日コツコツとトレーニングを重ねれば、早い人では2週間で何らかの変化を実感できるとされています。



【胸筋】は自宅で鍛えられる!

自宅トレーニングの頻度はどれくらい?

※この画像はイメージです 少しでも効率よく【胸筋】を鍛えようと毎日たくさんの筋トレをこなす…というのは実は間違い。筋トレには実は基本的なルールがあるのです。
まず、筋トレの1セットでたとえ短い時間、少ない回数であっても「もう限界!」というところまで力を出し切ることが大切。これを「オールアウト」と言い、持てる筋力をすべて使い切ることを指します。オールアウトによって極限まで痛めつけることで、その後、筋肉は急回復する過程で以前より大きくなるのです。また、回復中の筋肉を駆使すると「オーバーワーク」となってしまうので、回復に専念させる必要があります。そのため、筋トレと筋トレの間は最低1日は空けることが大切。つまり、筋トレは1日おきに週3~4回すればOKなんですよ。

【胸筋】トレーニングは気軽に始められるのがメリット

※この画像はイメージです さらに【胸筋】のトレーニングに取り掛かりやすい理由としては、何も使わずに、または身近なアイテムを使って行えるので、自宅で気軽にトレーニングをスタートできることにあります。そこで、自宅でも簡単に始められる代表的な【胸筋】トレーニングをご紹介していきます。可能であれば、それぞれのトレーニングを全部セットで行うのがおすすめです。

自宅でできる【胸筋】トレーニング1:腕立て伏せ

※この画像はイメージです 誰でもどこでも始められる最も基本的な【胸筋】トレーニングが「腕立て伏せ」です。道具の必要はありませんが、正しいフォームでトレーニングをすることがすばやく効果を実感するためのポイントとなります。

■ポイント1:肩幅より広く両手を置く
「大胸筋」全体に負荷をかけるためには、両手を広めに置くことが大切です。目安は肩幅のおよそ1.5倍。
■ポイント2:頭から足までまっすぐに
おしりを持ち上げたり足を曲げたりすると負荷が小さくなってしまうので、頭から足まで体のラインはまっすぐを意識しましょう。
■ポイント3:ヒジは90度まで曲げる
ここがいちばん苦しいところですが、ヒジが90度になるまで体を落としましょう。

これらのポイントを意識しつつ、15回を3セットほどすれば十分です。

自宅でできる【胸筋】トレーニング2:ダンベル

※この画像はイメージです 【胸筋】の中央を鍛える代表的なトレーニングのひとつ「ダンベルトレーニング」。はじめからいきなり重いダンベルを使うと腕を痛めてしまう恐れもありますので、筋力に自信のない人は水や砂を入れた500ミリリットルのペットボトルを両手に持つことから始めるのがいいでしょう。こちらもトレーニングのポイントを押さえていきます。

■ポイント1:胸を張るように腕をあげる
仰向けに寝転がり、両ひざを立てます。ダンベルを持った両手を上にあげるとき、背中が持ち上がるように胸を張りましょう。もちろん、両腕は床に垂直になるようまっすぐにあげることが大切です。
■ポイント2:ダンベルを両脇までおろす
息を吸いながらゆっくりとダンベルをおろしますが、そのとき両脇を開くようにして、胸の高さまでダンベルをおろしましょう。しっかり下げることで筋トレの効果が大きくなります。

ダンベルの重さに応じて10~30回を3セットほど行いましょう。
ダンベルを床と垂直になるように上げる。胸を張り、背中とヒップを確実にベンチへ着ける。

胸筋上部に効果的なダンベルトレーニングが、インクラインダンベルプレスと呼ばれる斜め上方向へのダンベルプレスです。自宅でトレーニングする場合、ソファーにもたれて動作をすることで代用できます。
ポイントは、肘を閉じると刺激が腕に逃げるので、必ず肘を外に大きく開いて動作をすることです。

自宅でできる【胸筋】トレーニング3:ディップ

※この画像はイメージです 通常はトレーニングジムなどで専用の器具を使って行う「ディップトレーニング」ですが、自宅でもテーブルやイスを使って行うことができます。「大胸筋」のほか「上腕筋」も同時にトレーニングできるので、上半身のボリュームアップや引き締めに最適です。

■ポイント1:脇を閉じて体を持ち上げる
同じ高さのイスを2つ並べて、その間に立ち、両手を置きます。その状態で体を腕の力で持ち上げますが、しっかり脇を閉めるようにしましょう。
■ポイント2:脇をやや開きながら体を下ろす
今度は体を下げますが、やや脇を開いていくようにします。こうすることで「大胸筋」の下部を効率的に鍛えることができます。
■ポイント3:状態はやや前傾、動作はゆっくりが基本
前傾姿勢でゆっくりすればするほど、【胸筋】への負荷が増します。

10~20回を1~3セットするといいでしょう。

自宅でできる【胸筋】トレーニング4:ダンベルフライ

「ダンベルフライ」は先ほど登場した「ダンベルトレーニング」と同じくダンベルを使ったトレーニングですが、ダンベルを半円に動かすことで面積の広い【胸筋】全体を鍛えることができます。

■ポイント1:ヒジはいつでも軽く曲げる
ダンベルトレーニングと同じ姿勢になりますが、ヒジへの負担が増すので、ヒジはピンと伸ばさず軽く曲げておくことで関節への負担を軽くしておきましょう。
■ポイント2:円を描くように腕を上下させる
ダンベルを持った両腕を真横に広げ、その状態から円を描くように上に持ち上げます。ダンベル同士が出会ったら今度は同じ軌道を描いて両腕を床まで下ろします。垂直ではなく円を描くように、というのがポイント!
■ポイント3:反動をつけて動かない
あくまでも「大胸筋」を使うことが目的なので、反動をつけて腕を振り上げるように動かしてはダメ。【胸筋】のちょうど中心あたりを意識してしっかり筋肉を鍛えましょう。

10回を3セットほど行うとよいでしょう。筋トレ初心者の人はヒジを痛めないように気をつけましょう。

さらに【胸筋】を際立たせたいならジムへ!

※この画像はイメージです 上記のトレーニングを週3回ほど地道に続ければ、2~3週間ほどで体の変化を感じるはず。効果が目に見えて表れるとさらに高みを目指したいと感じる人も出てくるでしょう。そんなときにはぜひジムでの本格的なトレーニングにもチャレンジしたいところです。
その理由は【胸筋】をより厚く大きくするのに適したトレーニングと言われるのが「バーベルベンチプレス」だから。仰向けの状態で負荷の大きいバーベルを上下動させるというシンプルなトレーニングながら、自分の限界重量のバーベルを持ち上げるという運動強度の高い筋トレですので即効でかなりの効果が期待されます。またジムへ行けば、筋トレに詳しいトレーナーが各人に適したバーベル重量の判断やトレーニングのサポートもしてくれるので安心です。

おすすめの【胸筋】トレーニンググッズ

最後に自宅で本格的な【胸筋】トレーニングを積みたい人のために、おすすめのトレーニンググッズをご紹介します。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット (片手10KG×2個)
こちらは初心者におすすめのダンベル。ラバー製のリングを採用しているので、フローリングなどを傷つけることなくトレーニングを楽しめます。

【バランスボディ研究所正規品】モバイルマッチョ 最大負荷90kg 持ち歩けるアイソメトリックトレーニングツール 負荷・時間表示ディスプレイ付
※2016年2月24日現在の価格です 持ち運びにも便利なわずか900gの器具ですが、最大で90kgも負荷トレーニングが可能なこちら。グリップを握って引っ張るという基本的な動作のほか、いろんなトレーニングを実践できます。実際の負荷重量をデジタル表記で確認できるのもうれしいところ。

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01
※2016年2月24日現在の価格です 元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング器具「エックスブランズ」。腕立て伏せをはじめとする「大胸筋」トレーニングのマニュアルとDVDがセットになっているので、初心者でも安心して自宅トレーニングを始められます。

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットベンチPRO
※2016年2月24日現在の価格です ダンベルトレーニングをより効果的に行いたいなら、こういったベンチを用意してしっかり腕を上下動させるのがいいですね。

まとめ

※この画像はイメージです いかがでしたか? 【胸筋】のトレーニングは自宅でも気軽に取り入れやすく、1日20~30分もあれば十分にこなせる内容です。毎日するのはキツくても週に2~3度なら「やってみよう」と思えるのではないでしょうか? 【胸筋】が鍛えられれば、スーツの上からでも男らしい体のラインが際立つようになりますよ。いくつになってもカッコいい&たくましい男を目指しましょう!