「筋トレメニュー」筋トレの基本知識を知れば効率的に理想の体を作れる【筋トレ、ジム、自宅、ダイエット】

広い世代でニーズのある筋トレを始める理由は人によりさまざまです。体形が気になりだした人、スポーツをしている人、ニーズによって筋トレの方法も変わってくるので自分は何をしたいのかを考えてメニューの選定やスケジュールを作成していく必要があります。自分の目指す体を作るには基本的な知識を見つけておくべきです。今回は筋トレをして理想の体を作りたい人が知っておくべき知識をご紹介します。

目次

体の変調が起こりはじめる30代

TVCMでも見かけるようになった6つに割れた腹筋やダイエットサプリなど、世代や性別にかかわらず健康への探求は意外に強いものです。特に成長ホルモンの分泌量が落ちることから起きる体調の変化や筋肉が衰えてくることから起きる体形の変化など体の変調を感じる30代の健康や体形維持への思いは強く、さまざまなメニューをジムや自宅で消化している人がたくさんいます。ここでは、30代になると起こる変調について詳しく見ていこうと思います。

30代になると太りやすくなる?

食生活の偏りと運動不足が、太りやすくなる原因といわれています。30代は、働き盛りといわれる世代で、遅くまで仕事をしたり、休みも仕事をしたりすることもあるため、食生活が偏りがちです。さらに平日の忙しさから休日はのんびり体を休めるという人も多く運動量も不足します。食生活の偏りにより脂肪がたまるにもかかわらず、運動不足のため、脂肪が燃焼されず体に蓄積されお腹周りをはじめ肉がつき、肥満体型へと進んでいきます。

まずは行動することから

30代の体の変調は前述したとおりですが、体形の変化に気づいたときに行動するかしないかで、健康維持や体形維持にも大きな差が出てきます。ほとんどの人が、行動を起こさず過ごしてしまいますが、ここで行動することで引き締まった体を手に入れることができます。

継続することが大事

年齢とともに体のあちこちに出てくる変調は、運動不足によりさらにさまざまな体のトラブルを招くことになります。通常、日常生活で使う筋肉量はごく一部のみといわれているので、少しでも運動しておかないと年齢とともに筋肉や関節が固くなってきます。そうなると、腕が上がらなくなったり、足が上がらなくなったりして、けがをしやすくなったり、病気にかかりやすくなったりします。健康維持や体形維持のためにも継続的に運動し、食事にも気を付けることが大事です。



筋トレを始める前に知っておきたい注意事項

ダイエットや美容と聞いて思い浮かべるのは、ウォーキングやジョギング、ヨガなどだと思いますが、筋トレも同様にかなり効果的な方法のひとつです。筋トレをおこなうと新陳代謝がよくなり、消費カロリー量も増えます。代謝がよくなり消費カロリーが増えると脂肪を燃焼するので太りにくい体形を手に入れることができます。さらに、むくみや冷え性、体のゆがみなども解消できる場合があり相乗効果で健康な体を手に入れることもできます。ここでは、効果的に筋トレをするために知っておきたいいくつかの注意点を説明します。

量より質が大事

前述したのですが、筋トレの最大の効果を得るには、継続して筋トレをすることです。よくある話は、筋トレしようと思いたち、すぐ行動するのはいいのですが、休みもなく過度に負荷をかけてしまうことです。どうせやるなら効果は最大限にという気持ちはわかるのですが、過度に進めた筋トレは、期待する効果が得られないばかりか、無意味に体を痛めつけることにもなります。大事なのは、がむしゃらに回数を重ねることではなく、どの部位をどうしたいのか、そのためにはどういう筋トレをすればいいのか、どこまで負荷がかけられるのかをしっかり考えたうえで、長く続けられるスケジュールを作り、そのスケジュールを根気強く進めることです。

空腹時の筋トレは逆効果

よく聞く「空腹時の運動は脂肪が燃えるのでいい」という話は、実は正しくありません、ちょっと専門的になりますが、空腹時におこなう筋トレは、体のエネルギー不足を招き、たんぱく質の分解がおこなわれてしまいます。このたんぱく質の分解時に、体内にたんぱく質が足りない場合は、筋肉からたんぱく質を摂取するので、いくら筋トレで筋肉をつけようとしても筋肉が減っていくという悪循環を招きます。理想的なのは、筋トレをする前に、プロテインサプリメントなど適度なたんぱく質を摂取したり、食後1~2時間後におこなうのが効果的といわれています。食事の時間などもスケジュールの作成時に考慮しておくといいかもしれません。

筋トレ初心者におすすめメニュー

筋トレ初心者は、方法やスケジュールなど何もわからないと思いますのでおすすめはジムに通うことです。なりたいイメージを伝えると、ジム側で必要なメニューやスケジュールを提案してくれるのであとはそのスケジュールに沿って消化していくだけという安心があります。ジムに通う時間がない場合は、ネットや専門書を見ながら自分でメニューを作成していきます。ここでは、ジムに通った場合と自宅でおこなう場合のメニューを紹介します。回数とセットは目安です。



ジムに通うメリット・デメリット

筋トレをするときにジムに通うと得られるメリットは、設備が整っている、トレーナーがいる、周りの雰囲気でモチベーションが上がるなどが挙げられます。1時間~2時間黙々とメニューを消化していくので、周りに同じように頑張っている人やトレーナーがいると、いい緊張感が持続でき、継続するモチベーションのひとつになります。逆にデメリットは、費用がかかる、場所によっては移動時間がかかるなどが挙げられます。場所にもよりますが、月に数千円、年間で数万円の投資になるので、この投資をどうとらえるかが大きいと思います。

ジムで鍛える筋トレメニュー 上半身

1.ダンベルショルダープレス 10回 3セット 
おもに肩回りの筋肉「三角筋」を鍛えられます。肩を痛めることがあるので軽いダンベルで肩に負荷がかかるようにおこなうのがポイントです。

2.スミスマシンベンチプレス 6~12回 3セット
主に大胸筋を鍛えられます。ピンポイントで鍛えられるので鍛えたい箇所を意識することがポイントです。

3.マシンチェストプレス 10回 3セット
主に大胸筋を鍛えられます。ベンチプレスに比べ危険度は少ないが効果はベンチプレスに匹敵するマシンです。

4.ラテラルレイズ 10回 3セット
主に三角筋中部を鍛えられます。肘を肩よりも高く上げないほうが三角筋に負荷がかかりやすいです。

ジムで鍛える筋トレメニュー 背中と腕

1.バーベルローイング 10回 3セット
主に広背筋を鍛えられます。前傾姿勢でおこなうため、腰に負荷がかかるので注意が必要です。

2.マシンラットプルダウン 10回 3セット
主に広背筋を鍛えられます。顔の前に引き下ろす「フロントネック」と、顔の後ろに引き下ろす「ビハインドネック」があります。

3.マシンチンニング できる回数 3セット
主に広背筋を鍛えられます。懸垂になってしまうと腕の筋肉を鍛えてしまうので背中に負荷がかかるように正確なフォームを身につけることがポイントです。

4.ダンベルアームカール 10回 3セット
主に上腕二頭筋を鍛えられます。両腕を同時おこなうのがポイントです。

ジムで鍛える筋トレメニュー 下半身と腹筋

1.ジャンピングランジ 10回 3セット
主に足を鍛えられます。できるだけ高く飛んで、できるだけ体を沈めるのがポイントです。

2.スミスマシンスクワット 10回 3セット
主に足を鍛えられます。背筋を伸ばした状態でスクワットをおこなわないと膝や腰を痛めます。

3.マシンレッグプレス 10回 3セット
主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えられます。下半身のみを集中して鍛えたいときにおすすめです。

4.プランク 15~30秒 3セット
主に体幹を鍛えられます。腰が落ちたりあごが上がるなどフォームが崩れると効果が薄れるので注意が必要です。

自宅で筋トレするメリット・デメリット

自宅で筋トレをおこなう場合は、設備もなく器具も限られるため自分の体重を使った自重トレーニングをおこなうことになります。自宅でおこなう筋トレのメリットは、費用がかからない、時間に制約がない、人に見られることがないなどが挙げられます。筋トレメニューのポイントを正しく把握できているなら自分の都合でおこなえるのでおすすめです。逆に自宅で筋トレする場合のデメリットは、誤った方法でおこなったため効果が出ない、孤独などが挙げられます。思い込みや認識違いなどにより誤った方法で筋トレをおこなったため効果が出ないばかりか痛めてしまう恐れがあります。また、自分の都合でおこなうので、強い動機がないと長続きするのは難しい場合がほとんどです。

自宅で鍛える筋トレメニュー 胸筋

腕立て伏せ 15~20回
主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えられます。自重トレーニングの代表的なメニューのひとつで前述した部位以外にも上半身の多くに刺激を与えるメニューです。

膝つき腕立て伏せ 15~20回
主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えられます。腕立て伏せが10回できない場合に、負荷を軽減しておこなう腕立て伏せです。

大胸筋上部に効く腕立て伏せ 15~20回
主に大胸筋を鍛えられます。お尻を突き出している床に対して上半身の角度を付けた腕立て伏せです。

自宅で鍛える筋トレメニュー 腹筋

クランチ 10~25回 3~4セット
主に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えられます。上体を丸め込むように起こすのがポイントです。

リバースクランチ 10回~15回 3セット
主に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えられます。下腹部のポッコリお腹のスリム化に効果的なメニューです。

リバーストランクツイスト 10~15回 2~3セット
主に外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋を鍛えられます。ウエストラインを作るのに効果的なメニューです。

自宅で鍛える筋トレメニュー 背筋

バックエクステンション 15~20回 2セット
主に脊柱起立筋を鍛えられます。背骨に沿った筋肉なので鍛えることで姿勢がよくなったり、腰が丈夫になったりします。

ベントオーバー 8回~12回
主に脊柱起立筋、大臀筋を鍛えられます。しばらくお休みしていたときにリハビリとしておこなう場合におすすめです。

スパインヒップリフト 10~15回 2~3セット
主に脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えられます。腰からお尻にかけてのすっきりボディラインを作るのに効果的なメニューです。

自宅で鍛える筋トレメニュー 肩筋

逆立ち腕立て伏せ 数回 3セット
主に三角筋、僧坊筋、上腕三頭筋を鍛えられます。肩の筋肉を高負荷で効果的に鍛えられるメニューです。

自宅で鍛える筋トレメニュー 腕筋

ナロープッシュアップ 15~20回 2セット
主に上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛えられます。手の幅を狭くすることで上腕三頭筋が効果的に鍛えられるメニューです。

自宅で鍛える筋トレメニュー 脚筋

スクワット 15回 3セット
主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えられます。太ももやお尻など下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。

シングルレッグスクワット 10回 3セット
主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えられます。太ももやお尻などを鍛えながらバランス感覚も鍛えられます。

ランジ 左右各10回 3セット
主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腸腰筋、カーフを鍛えられます。スクワットに比べ足の裏側への負荷が高く老化防止にも役立ちます。

レッグカール 左右各10~20回 2セット
主にハムストリングスを鍛えられます。腰痛持ちの方にはハムストリングスを鍛えることで腰痛緩和にも効果があります。ハムストリングスを意識してゆっくりおこなうのがポイントです。

カーフレイズ 左右各15~20回 2セット
主にカーフ(下腿三頭筋)を鍛えられます。ふくらはぎの血流がよくなり足のむくみ解消に効果があります。

トゥレイズ 左右各15回 2セット
主に前脛骨筋(すね)を鍛えられます。すねの筋肉も鍛えることでつま先をあげる力が向上するためつまづきが少なくなります。

自宅で鍛える筋トレメニュー 臀筋

サイドヒップレイズ 左右各10~20回 2セット
主に中臀筋、小臀筋、大臀筋を鍛えられます。中臀筋を鍛えることで骨盤を安定させるので歩き方がきれいになります。

バックキック 左右各10回 3セット
主に大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリングスを鍛えられます。大臀筋を鍛えることでお尻を持ち上げきれいなヒップラインを作ります。

サイドレッグレイズ 10~15回 1~2セット
主に中臀筋、腹斜筋を鍛えられます。中臀筋を鍛えることで片足立ちのバランスを安定させます。

プローンシングルレッグレイズ 10~20回 2~3セット
主に大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛えられます。お尻の筋肉を集中的に鍛えられます。

1週間で筋トレメニューを組んでみる

効率的に筋力アップをおこなうには、スケジュールが大事になってきます。気が向いたときに思いつくままにやりたいメニューをしていたのでは、せっかくついた筋力が時間が経ったことで落ちてしまったり、一部の筋力だけついてしまったりとせっかくの筋トレの時間が結果に結びつかなくなってしまいます。ここでは、1週間で稼働できる日数別に効果的な筋トレメニューを考えていきたいと思います。

おすすめ1週間筋トレメニュー

月曜日:上半身を中心に
ランニング(5分間)
ベンチプレス(8~12回 3セット)
ラットプルダウン(8~12回 3セット)
ダンベルフライ(8~12回 3セット)
デッドリフト(8~12回 3セット)
クランチ(8~12回 3セット)
レッグレイズ(出来る回数 1セット)
チンニング(可能な回数 2セット)

木曜日:下半身を中心に
ランニング(5分間)
バーベルスクワット(8~12回 3セット)
レッグエクステンション(8~12回 3セット)
ウォーキングランジ(8~12回 3セット)
ルーマニアンデッドリフト(8~12回 3セット)
シングルレッグスクワット(8~12回 3セット)
ワンレッグデッドリフト(8~12回 3セット)
カーフレイズ(8~12回 3セット)
シットアップ(出来る回数)

土曜日:腕・肩(もしくは特に鍛えたいパーツ)
月曜日と木曜日のメニューのうち特に鍛えたいパーツ
バックエクステンション(15~20回 2セット)

女性向けおすすめ筋トレメニュー

女性でも部分的なシェイプアップやダイエットなど体を引き締めたいときには筋トレが有効な方法のひとつです。ただし、数時間筋トレをおこなう必要はなく、ちょっとした空き時間でもできる1日3分の筋トレを続けることで、目指す理想の体形を手に入れられます。ここでは、さまざまなメニューを紹介していきます。

1日3分の筋トレメニュー 逆立ち

腕から肩、上半身の筋肉を使ってバランスを保とうとするのでインナーマッスルが鍛えられるほか、むくみの解消やアンチエイジングにも効果があるといわれています。また、さまざまな理由で下がってしまった内臓をもとの位置に戻すという効果が期待できることから腸内環境を整えることで便秘が解消されるということもあるそうです。慣れないうちは、転倒したりなど危険なので壁を支えにしてバランスをとりながら逆立ちするのもひとつです。

1日3分の筋トレメニュー なわとび風ダイエット

第二の心臓ともいわれるふくらはぎを鍛えることで冷え性や下半身太りの解消、ダイエットにも効果があるといわれています。なわとびの上下運動は長時間つま先立ちになるなどふくらはぎへの刺激が続くのでふくらはぎの筋肉量が増え、基礎代謝もアップします。ここでは、縄跳びは使わず、縄跳びをしている要領で1秒間に1、2回の速さでかかとを上げ下げします。これを3分間続けます。

1日3分の筋トレメニュー サーキットトレーニング

無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ交互に間をあけずにおこなうトレーニングで、持続して負荷が加わるので筋力アップと全身の持久力アップが期待できます。まずは、腕立て伏せや腹筋などを30秒おこない、続けてウォーキングや足踏みなどを30秒おこないます。このとき呼吸は止めないことが大事です。3分間交互に休むまなくおこなうことで筋力アップと全身の持続力アップにつながります。

1日3分の筋トレメニュー ドローインスクワット

呼吸と腹部の動きを合わせたシンプルなトレーニング方法のドローインは、お腹がへこむと同時にインナーマッスルを鍛えてくれるので体形維持にはおすすめのトレーニングです。また、適度な筋肉量を付けられるスクワットと組み合わせることでお腹周りのスリム化とともにヒップアップや足のシェイプアップなどの効果も期待できます。さらに、基礎代謝も上がるので太りにくい体へと変身します。

1日3分の筋トレメニュー レッグツイスト

お腹周り、特に脇腹のスリム化に効果的なトレーニングです。お腹正面はいろいろと鍛えられますが、脇腹は鍛えられないので、そこを鍛えることでウエスト周りのスリム化は目に見えて効果があらわれます。方法は、両手を広げた状態であおむけに寝ます。両足を上げ体が90度になるところで止めお腹を支点にして右側に両足をそろえたまま下ろし地面すれすれで止め元に戻し左側に同じように下ろし戻します。これを左右交互に10~15回おこないます。

1日3分の筋トレメニュー V字腹筋

腹筋を鍛える定番メニューのひとつで初心のみならず上級者にとっても欠かせないメニューのひとつです。仰向けに寝た状態から腰を支点にして足と上半身を起こし両手で軽く足に触れます。このときに気を付けることは、足島ではまっすぐ伸ばすこと、勢いで体と足を上げないことです。勢いで起こしてしまうと腹筋への効果が下がってしまうので勢いではなくゆっくりと起こすことでお腹への効果が上がります。両足を上げるのがむつかしい場合は、片膝を立てたままでも大丈夫ですが、腕と足はまっすぐにすることを意識してください。

1日3分の筋トレメニュー スタンディング・クロスクランチ

主に腹筋を鍛えられ、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を鍛えられる体幹トレーニングのひとつです。立ったまま、右手を斜め上に左足を斜めに浮かし静止します。その状態から右ひじと左ひざを体の前で当てて元の位置に戻します。これを10回繰り返します。次に左手を斜め上に、右足を浮かして同様に体の前で左ひじと右ひざを当てて戻します。これも同様に10回繰り返します。

1日3分の筋トレメニュー マウンテン・クライマー

有酸素運動の代表格ジョギングに匹敵するトレーニングとしておすすめです。体脂肪を燃焼させる有酸素運動に近いうえ、足や腹筋肩や腕など広範囲に使われているので走るのと変わらない効果が望めます。方法は、腕立て伏せの体制から片足をまげてお腹の下にいれます。このとき背中はまっすぐになるように気を付けます。左右交互に入れ替えます。足を出し入れしているイメージです。これを左右10回ずつおこないます。

1日3分の筋トレメニュー 水平足踏み

椅子や台などに昇り降りすることで骨盤周辺の筋肉や内臓が刺激され血液循環がよくなり、便通もスムーズになります。全身の代謝が高まるため体脂肪の減少にも効果があります。台の高さは太ももが床と水平になるくらいがベストで、交互に昇り降りをして、これを3分間繰り返します。回数というより太ももをしっかり上げることに意識を集中すると効果が上がります。

1日3分の筋トレメニュー スーパーマンのポーズ

脊椎を支える筋肉の強化を目的とするトレーニングなので腰の痛い人にもおすすめのトレーニングです。背中の筋肉はもちろん足の裏側やお尻も鍛えられるのでシェイプアップやヒップアップにおすすめのトレーニングです。方法は、うつ伏せに横になり背中がそりすぎない程度にお尻の筋肉を意識しながら足と手を浮かせます。まさにスーパーマンが空を飛ぶ時のポーズです。

筋トレにいい食事メニューを考える

筋トレに効果のある食事のメニューや食べるタイミング、プロテインを飲むタイミングなど筋トレの食事に関する基礎知識について考えていきます。時間がない一人暮らしの男性向けに筋トレ食事メニューのレシピやおすすめコンビニ食もお伝えします。

筋肉をつけるのに必要な栄養分知ってますか?

筋肉をつけるにはたんぱく質だけではなく炭水化物や脂質も重要になります。というのは筋肉のもととなるのはたんぱく質たんぱく質ですが、消化吸収する際にかなりのエネルギーを必要とします。このエネルギーのもととなるのが炭水化物や脂質になるのであわせて摂取する必要があります。さらに野菜や海藻などビタミン・ミネラルなども必要となります。筋トレをしながら体を作っていくには、ビタミンミネラルなどがバランスよく取れていて、たんぱく質が多い食事が基本になります。ここでは、条件にあった食事のメニューを紹介していきます。

必要な食事制限、不必要な食事制限

鋼のような体を作るにはもととなる筋肉が必要となります。どういうことかというと、筋肉はもともとただの肉で、この肉を筋トレで筋肉に変えています。逆に言うと筋肉にするための肉がないと鋼のような体になるのはかなり難しいということです。まずは、筋肉のもととなる肉を付けるためにカロリーとたんぱく質を摂り、筋トレをしながら引き続き必要なたんぱく質やカロリーを摂取するというのが最も効率的なサイクルです。そのため、筋トレ前に食事制限は必要なく、筋トレ開始後も過度な食事制限は必要ありません。

筋トレ前?あと?効果的な食事のタイミングはいつ?

「筋トレを始める前に知っておきたい注意事項」の「空腹時の筋トレは逆効果」でも触れているので書くる触れますが、トレーニング前の食事はトレーニング開始前30分までにエネルギー源となる炭水化物を摂り、トレーニング後は、筋肉のもととなるたんぱく質を中心に炭水化物や脂質も摂るようにします。ちなみにたんぱく質の吸収はトレーニング終了後30分以内が非常に高まる時間といわれています。

筋トレの効果を高める時短食事メニュー:朝

筋トレをして体を作っていくうえで食事はトレーニング内容と同じくらいかなり重要です。最近は、朝食を食べない人が多いのですが、これはトレーニングをしていないことと同じくらいまずいことです。下記に手間もかからず作れる簡単レシピを紹介します。

<和食>
和食の朝食の定番のひとつ納豆は、たんぱく質を摂れるのでおすすめです。さらに豆腐もあわせて食べると必要なたんぱく質を摂取できます。

<洋食>
魚肉ソーセージは高たんぱく質なのに低カロリー調理いらずの時短メニューです。おまけにリーズナブルなので買い置きしておくと便利な朝食です。さらに、牛乳もあわせて飲むことをおすすめします。

筋トレの効果を高める食事メニュー:昼

ベストは弁当を作ることですが、なかなかむつかしいことなので外食やコンビニの食事のなかでも体を作るのに効果的なメニューや商品を紹介します。

<外食>
たんぱく質が多くリーズナブルな牛丼は昼食におすすめの一品です。肉の多い特盛あたりだとなおいいと思います。トッピングで卵も追加するとベストです。

<コンビニ>
チキンやシーチキンなどたんぱく質が多いサンドイッチがおすすめです。逆におにぎりは避けたほうがよさそうです。

筋トレ中の効果を高めるメニュー:間食

仕事の合間にちょっと一口食べたくなるときにおすすめなのが乳たんぱく質食品のチーズやたんぱく質を含むプロテインバーです。トレーニング前のブラックコーヒーも交感神経を刺激するのでおすすめです。

筋トレの効果を高める食事メニュー:夜

仕事帰りに仲間と食事したり疲れたのでコンビニ弁当で済ますなど日によっていろいろなパターンになると思います。ここでは筋トレの効果を高めるということを軸にケース別のおすすめの夕食を紹介します。

<自作メニュー>
たんぱく質も多く簡単リーズナブルなチキンステーキがおすすめです。

<居酒屋メニュー>
たんぱく質が多い刺身や焼き魚など魚料理や植物性たんぱく質が多い枝豆もおすすめです。

<コンビニ弁当メニュー>
遅くなったし作りたくないときのコンビニ弁当でおすすめは焼肉弁当や牛丼弁当です。

筋トレの効果を高めるおすすめスイーツとは

休日のデートやお出かけの時に食べるスイーツにも筋トレ効果を高めるものがありますので紹介します。

<外食でおすすめスイーツ>
卵と牛乳を使った高たんぱく質のデザートなのでイチオシです。自宅でのデザートとしても最適の一品です。

<話題のプロテインスイーツ>
プロテインとコーヒーをゼラチンで固めたゼリーは絶品です。自宅でも作れるおすすめスイーツです。

筋トレにいいストレッチ、悪いストレッチ

運動前や後におこなうことが多いストレッチですが、ストレッチによっては筋トレに悪影響を与える場合があります。ストレッチには、アキレス腱を伸ばすときにおこなう動的ストレッチと、一定時間停止する静的ストレッチがあります。筋トレにいいストレッチは、全身の筋肉を動かしながらおこなう動的ストレッチがいいといわれています。逆に静的ストレッチは筋トレの効果が低下するといわれています。筋トレ前におこなうストレッチは動的ストレッチをおこない、風呂上りや別の時間に性的ストレッチをおこなうと効果的です。

まとめ

今回の筋トレメニューはいかがでしょうか。
体力維持や体形維持など人によって筋トレをおこなう理由はさまざまですが、正しい知識を身につけて正しくおこなわないと効果はあまり上がりません。また、食事のとり方も、ただ、制限すればいいわけではなく状況に応じて必要なものを摂取しなければならず、ここでも、知らずに制限した入り摂取したりすると思うような効果は得られなくなります。
思い立ったらこの記事を参考にすぐに始めてみてはいかがでしょうか。